در این صفحه خواهید خواند :
کول اسمیت دست باز
کول اسمیت دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است که فشار متفاوتی را نسبت به حرکات دیگر روی عضلات ذوزنقه (کول) وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب میاید.
در تمرین کول اسمیت دست باز درگیری بسیار خوبی در عضله ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) ایجاد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). برای تمرین کول و گردن میتوانید این تمرین را در کنار تمرینات دیگر بکار بگیرید تا نتیجه خوبی را تجره کنید.
آموزش تصویری
کول اسمیت دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول اسمیت دست باز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Wide Grip Smith Machine Shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسربازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول اسمیت دست باز
- پشت دستگاه بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را با فاصله (بیشتر از عرض شانه) به میله دستگاه بگیرید و بازوها را کاملا راحت و صاف به سمت پایین آویزان کنید.
- سپس هالتر اسمیت را تا زیر چانه به سمت بالا بکشید. در این تمرین آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون حرکت می‌کنند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه هالتر اسمیت را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز، عمل دم را انجام دهید.
- مطابق برنامه خود و به تعداد تعیین شده همین کار را تکرار کنید.
تمرین را بصورت انفجاری انجام ندهید تا از آسیب احتمالی پیشگیری شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت خود را خم نکنید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول حرکت بدن کاملا ثابت باشد.