در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دمبل تک دست نشسته
شراگ دمبل نشسته تک دست حرکتی تک مفصلی و قدرتی برای تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول می‌باشد و در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات کول با دمبل نیز دانست.
این حرکت می‌تواند برای کسانی که تقارت در عضلات کول خود ندارند منایب باشد. فشار اصلی بر روی ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانب(قسمت میانی و پایینی کول) می‌باشند.
آموزش تصویری
شراگ دمبل تک دست نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دمبل تک دست نشسته |
| نام های دیگر | لیفت کول دمبل تک دست نشسته |
| نام انگلیسی | Seated One Hand Dumbbell Shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه میانی و تحتانی (قسمت میانی و پایینی کول) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دمبل تک دست نشسته
- برای شروع حرکت در انتهای نیمکت بشینید و دو دمبل را در دست بگیرید.
- یک شانه ثابت مانده و شانه دیگر را به سمت بالا بیاورید تا کول شما کامل منقبض شود و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام میشود.
- این روال را برای دست دیگر هم انجام دهید تا یک ست به پایان برسد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینیتان اجرا کنید.
هنگام پایین آورن دمبل کنترل کامل بر وزنه داشته باشید و آن را رها نکنید تا احتمال آسیب بوجود نیاید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.
داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می‌تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.
میتوانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.
شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.
این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.
از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.
ار انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.