در این صفحه خواهید خواند :
کول سیم کش خوابیده
کول سیم کش خوابیده حرکتی چند مفصلی و موثر برای رشد عضله کول می‌باشد که در سری تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد. این یک تمرین کول بدنسازی خوب می‌بتشد که تاثیر فوق‌العاده‌ای بر رشد و تقویت عضلات دارد.
فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). انجام این تمرین بصورت خوابیده باعث میشود به صورت ناخودآگاه کمتر از عضلات دیگر کمک بگیرید و در نتیجه فشار بیشتر بر روی عضله هدف باشد.
آموزش تصویری
کول سیم کش خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول سیم کش خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Lying Cable Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات کول با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول سیم کش خوابیده
- ابتدا میله صاف را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی میز دراز بکشید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.
- با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دستها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت میشود و میله سیم کش تقریبا زیر سینه شما قرار گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با حفظ فشار روی عضلات کول میله را رها کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید
تصویر عضلات درگیر روبری مربوط به حرکت کول سیم کش ایستاده بوده که عضلات تقریبا درگیری یکسانی با با تمرین دارند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد .
بصورت کامل روی زمین بخوابید.
از بیش از حد آوردن سیم کش به بالاتر از بخش سینه خودداری کنید تا فشار از روی عضلات کول برداشته نشود.
حرکت را به صورت تمرکزی و با دقت انجام دهید.
مفصل شانه خود را به سمت بالا هدایت نکنید.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.