در این صفحه خواهید خواند :
کول سیم کش طناب
حرکت کول سیم کش طناب یک حرکت چند مفصلی است که باعث تقویت عضلات کول میشود. این تمرین که کول طناب نیز نامیده میشود، بدلیل اجرا شدن با سیم کش، فرمی به عضله می‌دهد. این تمرین در گروه تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.
به نحوه اجرای این حرکت باید بسیار دقت شود و یکی از حرکات خوب و موثر برای شوک و فشار ممتد به عضله کول و بخش پایینی عضله کول است.عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) .
آموزش تصویری
کول سیم کش طناب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول سیم کش طناب |
| نام های دیگر | کول طناب - لیفت کول طناب - لیفت کول سیم کش طناب |
| نام انگلیسی | Rope Cable Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه(کول) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)،core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات کول با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول سیم کش طناب
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار داده و طناب را قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. اکنون طناب را برداشته ، دقیقا رویروی محل اتصال طناب به سیم کش و در وسط بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دو سر طناب را بگونه‌ای بگیرید که کف دست‌هارو به زمین باشد..
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف، دست‌ها را به بالا تا جاییکه مچ‌ها روبروی سرشانه قرار بگیرید. در اجرای حرکت، همزمان با بالا آمدن دست آرنج نیز به بیرون بدن هدایت میشود. شانه‌ها عقب باشند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف و کنترل وزته، به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ سیم کش بوده که عضلات درگیر با این حرکت، تقریبا یکسان هستند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از قوز کردن کمر خودداری کنید.
دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
آرنج ها و کمر خمیده باشند و از باز و بسته کردن آرنج خودداری نمایید.
در حین اجرای حرکت ، از کمر خود کمک نگیرید.
از خم شدن زانو ها جلوگیری کنید.