در این صفحه خواهید خواند :
کول هالتر از جلو
کول هالتر از جلو یکی از حرکات چند مفصلی، موثر و کاربردی برای رشد دادن و تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول است. این تمرین در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین کول بدنسازی برای تمرین کول در منزل و خانه بسیار مناسب است.
برای تقویت عضله کول حرکات مختلفی وجود دارد، از جمله شراگ هالتر، کول سیم کش، کول دمبل و… اما یکی از حرکات کلیدی و پرطرفدار برای تقویت کول، حرکت کول هالتر از جلو است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از: ساعد، دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی.
آموزش تصویری
کول هالتر از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول هالتر از جلو |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Barbell Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسربازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات کول با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول هالتر از جلو
- وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و روبروی میله بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- حالت را طوری بگیرید که کف دست‌ها به طرف بدن باشند (یک وجب کمتر از عرض شانه) هالتر را روبروی را نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت با انقباض در قسمت شانه (کول) میله را به سمت چانه بالا بیاورید، آرنج‌ها رو به بیرون باز شوند زاویه دست‌ها با سرشانه ۹۰ درجه شود. این بخش ، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دو را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه سنگین جدا خودداری کنید و حتما نکات کلیدی را مطالعه کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای فشار کمتر به کتف و سرشانه میتوانید هالتر را به موازات قفسه سینه بالا بیاورید.
شانه‌ها و سر سینه را صاف نگه دارید.
پشت و زانو و کمر را خم نکنید.
هالتر را در یک مسیر صاف به بالا و پایین هدایت کنید و از تاب دادن میله بپرهیزید.
از تاب دادن کمر و لگن در طول حرکت خودداری کنید.
روی پاها به طور ثابت و محکم بایستید و جابجا نشوید.
هرچه هالتر به بدن نزدیک‌تر باشد امکان رسیدن آسیب کمتر می شود.
مچ را خم نکنید و به طور ثابت نگه دارید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
سلامت باشید
وقت به خیر
ممنون بابت چنین مطالب ارزنده و مفیدی که این قدر با دقت و پرداختن به جزئیات ، به مخاطبین ارائه می‌گردد .
سئوالی که برای بنده پیش اومده این است که شما در توضیحات فرموده بودید ؛
«انتخاب وزنه سنگین جدا خودداری کنید و حتما نکات کلیدی را مطالعه کنید»
خب وزنه سنگین را باید چه طوری تشخیص بدیم !؟
چه طوری باید بفهمیم این وزنه برای این حرکت که ظاهرا جز حرکات آسیب زا نیز قرار می‌گیرد ! آیا وزنه مناسبی است سنگین است یا خیلی سنگین است ؟!
پیشاپیش از جواب شما تشکر می‌کنم
سلام وقت بخیر. نظر لطف شماست. خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. من خیلی مختصر بخوام براتون توضیح بدم و زیاد تو بحث علمیش وارد نشم، باید بگم که وزنه انتخابی شما باید به گونه ای باشه که بتونید تکرارهای نوشته شده در برنامتون رو کامل اجرا کنید. یعنی وزنه انقد سنگین نباشه که مثلا برای شما ۱۰ تکرار نوشته شده ، تکرار ششم دیگه توان ادامه رو نداشته باشید یا بلعکس انقدر سبک نباشه که بتونید تا ۱۵ تکرار هم پیشروی کنید. من سعی کردم خیلی ساده توضیح بدم و وارد بحث یک تکرار بیشینه و ۱RM نشیم.
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما
سوال بنده این هست که آیا این حرکت برای مبتدی ها آسیب زا میباشد؟
اگر اینطور هست، حرکت جایگزین هم لطفاً پیشنهاد بفرمایید؟
با تشکر از شما
درود بر شما. سلامت باشید
خیر. اگر به صورت صحیح با انتخاب وزنه مناسب اجرا شود هیچ صدمه نمیزند.