پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، حرکتی چند مفصلی است و جزو محبوب ترین حرکات سرشانه با هالتر به شمار می آید. اجرای این تمرین ، با تسلط کامل ، از آسیب مفاصل جلوگیری می کند.

عضله هدف در پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. در هنگام اجرا ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات چهار سر ران و نعلی نیز از عضلات تحت تنش می باشند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

ابتدای فاز مثبت پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
انتهای فاز مثبت پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
نام های دیگر پرس سرشانه هالتر از پشت
نام انگلیسیStanding Behind The Neck Barbell Shoulder Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-عضله سه سر بازو(پشت بازو)-ذوزنقه بالایی(کول) - عضلات مرکزی (core) - عضلان چهار سر ران و نعلی ساق پا
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

۱) داخل رک (محل قرار گیری هالتر) بایستاد و هالتر را از جای مخصوص بردارید.
۲) دست ها را به گونه‌ای بگیرید که در پایین ترین نقطه حرکت ، زاویه آرنج ها ۹۰ درجه باشد.
۳) هالتر را از پشت سرتان (مطابق عکس) ، با تمرکز روی سرشانه بالا ببرید ، تا قبل از اینکه آرنجتان کامل صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) هالتر را به آرامی و با کنترل کامل ، تا پشت گوش (همان نقطه شروع) پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان تکرار کنید.

در زمان بالا بردن هالتر ، عمل بازدم و زمان پایین آوردن دم را انجام دهید.
عضلات درگیر پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Behind The Neck Barbell Shoulder Press

برای برداشتن هالتر ، آن را از جلوی صورت بالا ببرید و بعد پشت گردن بیاورید.

در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.

این حرکت برای ورزشکاران مبتدی می‌تواند بسیار آسیب زا باشد.

از انجام حرکت با وزنه های سنگین خودداری کنید.

دامنه حرکت از پشت گوش تا قبل از باز شدن کامل دست‌ها ، در بالا می‌باشد. دقت داشته باشید که در قسمت بالای حرکت ، آرنج‌ها قفل نشوند.

پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

از کمر خود کمک نگیرید.

این حرکت در شکل های نشسته، دست باز و با دستگاه اسمیت نیز قابل اجراست. در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام وقت بخیر.عذر می‌خوام تفاوت پرس سرشانه هالتر از جلو و از پشت در چه چیزی هستش؟

    پاسخ
  • علی اکبر جعفری
    ژوئن 18, 2022 6:06 ب.ظ

    سلام آیا این حرکت، مردود شده؟ یعنی بدلیل آسیب دیدگی های زیاد از برنانه حذف شده؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 2:57 ب.ظ

      سلام برشما. حرکتی به ماهیت منسوخ وجود نداره و سته به سطح ورزشکار و ناهنجاریهای فرد ممنوعیت ها تعیین میشه. از طرفی اگر در فاکتورهایی مثل موبیلی، خودتون رو تقویت کنین تو اجرای تمام حرکات موفق ترید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست