با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، حرکتی چند مفصلی است و جزو محبوب ترین حرکات سرشانه با هالتر به شمار می آید. اجرای این تمرین ، با تسلط کامل ، از آسیب مفاصل جلوگیری می کند.

عضله هدف در پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. در هنگام اجرا ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات چهار سر ران و نعلی نیز از عضلات تحت تنش می باشند.

آموزش تصویری پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

ابتدای فاز مثبت پرس سرشانه هالتر از پشت
انتهای فاز مثبت پرس سرشانه هالتر از پشت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
نام های دیگر پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
نام انگلیسیStanding barbell shoulder press
over head press for bigger shoulders
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-عضله سه سر بازو(پشت بازو)-ذوزنقه بالایی(کول) - عضلات مرکزی (core) - عضلان چهار سر ران و نعلی ساق پا
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده

۱) داخل رک (محل قرار گیری هالتر) بایستاد و هالتر را از جای مخصوص بردارید.
۲) دست ها را به گونه‌ای بگیرید که در پایین ترین نقطه حرکت ، زاویه آرنج ها ۹۰ درجه باشد.
۳) هالتر را از پشت سرتان (مطابق عکس) ، با تمرکز روی سرشانه بالا ببرید ، تا قبل از اینکه آرنجتان کامل صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) هالتر را به آرامی و با کنترل کامل ، تا پشت گوش (همان نقطه شروع) پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان تکرار کنید.

در زمان بالا بردن هالتر ، عمل بازدم و زمان پایین آوردن دم را انجام دهید.
عضلات درگیر پرس سرشانه هالتر از پشت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Standing barbell shoulder press

این حرکت در شکل های نشسته، دست باز و با دستگاه اسمیت نیز قابل اجراست. در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • سلام وقت بخیر.عذر می‌خوام تفاوت پرس سرشانه هالتر از جلو و از پشت در چه چیزی هستش؟

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست