در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، حرکتی چند مفصلی است و جزو محبوب ترین تمرینات سرشانه با هالتر بین ورزشکاران حرفه‌ای به شمار می‌آید. اجرای این تمرین ، با تسلط کامل ، از آسیب مفاصل جلوگیری می‌کند. البته انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و آماتور توصیه نمی‌شود.
عضله هدف در پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. در هنگام اجرا ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات چهار سر ران و نعلی نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر از پشت |
| نام انگلیسی | Standing Behind The Neck Barbell Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-عضله سه سر بازو(پشت بازو)-ذوزنقه بالایی(کول) - عضلات مرکزی (core) - عضلان چهار سر ران و نعلی ساق پا |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا میاه هالتر را بر روی رک قرار داده و وزنه مناسب را بر روی آن قرار دهید. پاها و دست‌ها را به اندازه عرض شانه بازکرده و هالتر را بردارید. زانو کمی (فقط کمی) خم ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر را به پشت برده و به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست ، بازو در امتداد سرشانه و زاویه آرنج نود درجه باشد. دقت کنید که هالتر بالای گوش قرار می‌گیرد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را به بالا ببرید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در زمان بالا بردن هالتر ، عمل بازدم و زمان پایین آوردن دم را انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای برداشتن هالتر ، آن را از جلوی صورت بالا ببرید و بعد پشت گردن بیاورید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.
این حرکت برای ورزشکاران مبتدی می‌تواند بسیار آسیب زا باشد.
از انجام حرکت با وزنه های سنگین خودداری کنید.
دامنه حرکت از پشت گوش تا قبل از باز شدن کامل دست‌ها ، در بالا می‌باشد. دقت داشته باشید که در قسمت بالای حرکت ، آرنج‌ها قفل نشوند.
پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
از کمر خود کمک نگیرید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر.عذر می‌خوام تفاوت پرس سرشانه هالتر از جلو و از پشت در چه چیزی هستش؟
سلام آیا این حرکت، مردود شده؟ یعنی بدلیل آسیب دیدگی های زیاد از برنانه حذف شده؟
سلام برشما. حرکتی به ماهیت منسوخ وجود نداره و سته به سطح ورزشکار و ناهنجاریهای فرد ممنوعیت ها تعیین میشه. از طرفی اگر در فاکتورهایی مثل موبیلی، خودتون رو تقویت کنین تو اجرای تمام حرکات موفق ترید.