در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده حرکتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه بندی میشود. این حرکت برای تقویت تمامی عضلات سرشانه به کار می‌رود و تأثیر به سزایی بر رشد آنها دارد.
این تمرین نسبت به حرکت پرس سرشانه دمبل دامنه حرکتی بیشتری دارد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از: سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد، کول و بالا سینه.
آموزش تصویری
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه آرنولدی ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | سرشانه |
| عضله کمکی | پشت بازو – کول |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه آرنولدی ایستاده
- ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و به گونه‌ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
- همچنین زانوهایتان را کمی (فقط کمی) خم کنید.
- دمبل‌ها را به سمت سرشانه نزدیک کنید به طوری‌که کف دست‌ها روبروی شانه‌ها قرار گیرند.
- پشت و کمرتان را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید و هنگامی که دست روبروی چشم قرار گرفت چرخش را آغاز کنید. چرخش به گونه‌ای باش که وقتی دست‌ها صاف شد کف دست‌ها به سمت روبرو باشد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بهش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- نقطه شروع چرخش در فاز منفی هم همانند فاز مثبت باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه‌تان تکرار کنید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Standing Dumbbell Shoulder Press
هنگام اجرای حرکت زانوها باید مقدار کمی خم باشد، زیرا فشار کمتر به کمر و پشتتان وارد خواهد شد.
از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید.
در طول حرکت مچ را نشکانید و همواره صاف نگه دارید.
از زانو و کمرتان کمک نگیرید.
این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای و تمرین کرده است.
تمرینات تاثیرگذار بسیاری مانند پرس سرشانه آرنولدی ایستاده برای تقویت عضلات سرشانه وجود دارد که در سایر صفحات سایت تقدیم شما عزیزان شده است.