پرس سرشانه آرنولدی ایستاده

پرس سرشانه آرنولدی ایستاده حرکتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه بندی می‌شود. این حرکت برای تقویت تمامی عضلات سرشانه به کار می‌­رود و تأثیر به سزایی بر رشد آنها دارد.

این تمرین نسبت به حرکت پرس سرشانه دمبل دامنه حرکتی بیشتری دارد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از: سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد، کول و بالا سینه.

آموزش تصویری

پرس سرشانه آرنولدی ایستاده

عکس حرکت پرس سرشانه آرنولدی ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه آرنولدی ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه آرنولدی ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Dumbbell Shoulder Press
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیپشت بازو – کول
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتنیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه آرنولدی ایستاده

  1. ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و به گونه‌ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
  2. همچنین زانوهایتان را کمی (فقط کمی) خم کنید.
  3. دمبل‌­ها را به سمت سرشانه نزدیک کنید به طوری‌که کف دست‌ها روبروی شانه‌­ها قرار گیرند.
  4. پشت و کمرتان را صاف نگه دارید.
  5. در نقطه شروع حرکت، دمبل‌­ها را به سمت بالا پرس کنید و هنگامی که دست روبروی چشم قرار گرفت چرخش را آغاز کنید. چرخش به گونه‌ای باش که وقتی دست‌­ها صاف شد کف دست­‌ها به سمت روبرو باشد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. پس از مکثی کوتاه، با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بهش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  7. نقطه شروع چرخش در فاز منفی هم همانند فاز مثبت باشد.
  8. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه‌­تان تکرار کنید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه آرنولدی ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Shoulder Press

هنگام اجرای حرکت زانوها باید مقدار کمی خم باشد، زیرا فشار کمتر به کمر و پشتتان وارد خواهد شد.

از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید.

در طول حرکت مچ را نشکانید و همواره صاف نگه دارید.

از زانو و کمرتان کمک نگیرید.

این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه­‌ای و تمرین کرده است.

تمرینات تاثیرگذار بسیاری مانند پرس سرشانه آرنولدی ایستاده برای تقویت عضلات سرشانه وجود دارد که در سایر صفحات سایت تقدیم شما عزیزان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست