در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز جزو حرکات چند مفصلی بسیار پر فشار برای تقویت عضلات سرشانه(دلتوئید) می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه هالتر قرار می‌گیرد. حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز ایستاده به صورت نشسته هم قابل اجراست و تفاوت حالت ایستاده با نشسته در این است که در حالت ایستاده می‌توان وزنه بیشتری بکار گرفت ولی بدلیل تقلب در اجرای حرکت و بیشتر کمک گرفتن از عضلات کمکی ، تمرکز بر عضله هدف کمی کمتر است.
حرکات چند مفصلی با هالتر برای عضلات سرشانه بسیار تنش‌زا و پرفشار هستند به همین دلیل باعث هایپرتروفی بیشتر می‌شوند. عضله هدف در این تمرین عضله دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) است و عضلات کمک کننده بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه، عضلات سه سر بازو (پشت بازو) و میان تنه(core) هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Wide Grip Front Barbell Shoulder Press ، Standing Wide Grip Overhead Barbell Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه، عضلات سه سر بازو (پشت بازو) و میان تنه(core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونه‌ای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطه‌ای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در کل طول اجرای حرکت مفصل آرنج به عقب و جلو حرکت نداشته و بدن نیز کاملا ثابت باشد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
در کل طول اجرای حرکت مفصل آرنج به عقب و جلو حرکت نداشته و بدن نیز کاملا ثابت باشد.
سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.
انگشتان دست به طور کامل ، دور هالتر پیچیده شود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
حین حرکت، میان تنه را محکم و منقبض نگه دارید تا از ستون مهره ها به خوبی محافظت شود
اگر مشکل لوردوز ستون مهره ها را دارید بهتر است به صورت نشسته و یا با مشورت با مربی این حرکت را اجرا کنید.