در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده
پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده جزو حرکات چند مفصلی بسیار سخت و تنش برای تقویت عضلات سرشانه و مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین در دسته تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. پرس سرشانه دمبل آرنولدی تک دست ایستاده نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت مانند دیگر تمرینات تک دست تمرکز و تنش بسیاری رو عضله هدف وارد می‌کند که در این تمرین دلتوئید قدامی و میانی (سرشانه جلویی و میانی) می‌باشد. عضلات کمک کننده ساعد، ذوزنقه بالایی (کول) ، سه سر بازو (پشت بازو) ، قسمت بالایی عضله سینه و core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing One Hand Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | سرشانه جلویی و میانی (دلتوئید قدامی و میانی ) |
| عضله کمکی | ذوزنقه بالایی (کول) ، سه سر بازو (پشت بازو) ، قسمت بالایی عضله سینه و core(میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه آرنولدی تک دست ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. دمبل را در دست بگیرید و صاف بایستید بطوریکه پا به اندازه عرض شانه باز ، بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دمبل را طوری بگیرید که دست از قسمت آرنج خم شده تا جاییکه دمبل و کف دست روبروی سرشانه قرار بگیرد. برای حفظ تعادل میتوانید دست دیگر را به کمر بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را چرخانده و به بالا ببرید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) باز شده و کف دست رو به جلو باشد. دقت داشته باشید همزمان با شروع حرکت دست (آرنج) به بیرون بدن هدایت کرده ، مچ را چرخانده و به بالا هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمریکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
هنگام اجرای حرکت بدن کاملا ثابت و بی حرکت باشد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام اجرای حرکت زانوها باید مقدار کمی خم باشد، زیرا فشار کمتر به کمر و پشتتان وارد خواهد شد.
از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید.
در طول حرکت مچ را نشکانید و همواره صاف نگه دارید.
از زانو و کمرتان کمک نگیرید.
این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای و تمرین کرده است.
مچ دست ها صاف باشد.
اگر مشکل لوردوز ستون مهره(گودی کمر) دارید فرم نشسته حرکت را اجرا کنید.