پرس سرشانه اسمیت از جلو

پرس سرشانه اسمیت از جلو یکی از حرکات چند مفصلی بسیار موثر و کاربردی برای عضله سرشانه می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد.

انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی یه دلایلی که در ادامه ذکر می‌شود، مناسب‌تر است. داشتن دامنه حرکتی مطمئن و تمرکز بر روی عضله هدف (دلتوئید قدامی یا همان سرشانه جلویی) در این حرکت =که تنش و بسیار خوبی در آن ایجاد می‌شود.  قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه اسمیت از جلو

عکس حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه اسمیت از جلو
نام های دیگرپرس سرشانه اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Shoulder Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیقسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه اسمیت از جلو

  1. وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت قرار دهید و یک صندلی پشتی دار را دقیقاً وسط دستگاه اسمیت بگذارید به طوری که میله از جلو صورت بدون عقب بردن گردن حرکت کند.
  2. روی نیمکت بنشینید و پاها را کاملاً صاف روی زمین جلوی خود قرار دهید و میله را از قفل دستگاه آزاد کنید.
  3. در نقطه شروع حرکت میله را پایین بیاورید تا زیر چانه و در نزدیکی سینه برسد و انقباض را در عضلات سرشانه حس کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. اکنون با سرعت مناسب و تمرکز کافی عضله ، میله اسمیت را به سمت بالا هدایت کنید. دقت کنید که تا جایی دست را بالا ببرید که آرنج قفل نشود(عضله استراحت نکند). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به اعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
می‌توان این حرکت را بر روی نیمکت هم انجام داد ولی استفاده از صندلی باعث می‌شود کمر حالت صحیح‌تری حین اجرای حرکت داشته باشد، مخصوصا برای ورزشکاران مبتدی.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Shoulder Press

گردن را به طور ثابت نگه دارید.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

اگر مبتدی هستید زیر نظر مربی حرکت را اجرا کنید.

پشت و کمر خود را صاف به پشتی صندلی بچسبانید.

پاها را از زمین بلند نکنید.

اگر اجرای این حرکت فشار بیش از حد به کت و سرشانه آورد مربی خود را مطلع کنید.

مچ را در طول حرکت صاف نگه دارید(نشکانید).

حرکت پرس سرشانه را می‌توان در حالات مختلف مثلا از پشت یا ایستاده و یا با وسایل دیگر مثل هالتر ، سیم کش و ... نیز انجام داد کخ در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست