پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ، حرکتی چند مفصلی است و جزو حرفه‌ای‌ترین تمرینات سرشانه با هالتر به شمار می‌آید. اجرای این تمرین ، با تسلط کامل ، از آسیب مفاصل جلوگیری می‌کند.در نظر داشته باشید که انجام ایتمرین مختص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و انجام این تمرین بصورت نشسته باعث می‌شود عضلات پا و میانی بدن تحت تنش قرار نگیرند و وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت ایستاده انتخاب نمود.

عضله هدف در پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. در هنگام اجرا ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضلات مرکزی (core) تحت تنش می‌باشند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

عکس حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه هالتر از پشت نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated Behind Shoulder Barbell Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ذوزنقه بالایی (کول) - بخش بالایی سینه - عضله سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتحرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

  1. ابتدا بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید.
  2. در حالی که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید.
  3. هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس شانه هالتر خواهد بود.
  4. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید. تا جاییکهدست‌ها در راستای گوش قرار بگیرند.
  5. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی، بدلیل عدم توانایی اجرای صحیح و یا ضعف مفاصل و یا ... فقط با نظارت مستقیم مربی قابل اجراست و در غیر اینصورت ممنوع است.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell Overhead Shoulder Press

برای برداشتن هالتر ، آن را از جلوی صورت بالا ببرید و بعد پشت گردن بیاورید.

در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.

این حرکت برای ورزشکاران مبتدی می‌تواند بسیار آسیب زا باشد.

از انجام حرکت با وزنه های سنگین خودداری کنید.

دامنه حرکت از پشت گوش تا قبل از باز شدن کامل دست‌ها ، در بالا می‌باشد. دقت داشته باشید که در قسمت بالای حرکت ، آرنج‌ها قفل نشوند.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

این حرکت ، بصورت ایستاده و با دستگاه اسمیت برای اهداف و شرایط گوناگون افراد هم ، قابل اجراست. در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست