در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته ، حرکتی چند مفصلی است و جزو حرفه‌ای‌ترین تمرینات سرشانه با هالتر به شمار می‌آید. اجرای این تمرین ، با تسلط کامل ، از آسیب مفاصل جلوگیری می‌کند.در نظر داشته باشید که انجام ایتمرین مختص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و انجام این تمرین بصورت نشسته باعث میشود عضلات پا و میانی بدن تحت تنش قرار نگیرند و وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت ایستاده انتخاب نمود.
عضله هدف در پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. در هنگام اجرا ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضلات مرکزی (core) تحت تنش می‌باشند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Behind Shoulder Barbell Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ذوزنقه بالایی (کول) - بخش بالایی سینه - عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته
- ابتدا بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید.
- در حالی که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید.
- هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس شانه هالتر خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید. تا جاییکهدست‌ها در راستای گوش قرار بگیرند.
- سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی، بدلیل عدم توانایی اجرای صحیح و یا ضعف مفاصل و یا ... فقط با نظارت مستقیم مربی قابل اجراست و در غیر اینصورت ممنوع است.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای برداشتن هالتر ، آن را از جلوی صورت بالا ببرید و بعد پشت گردن بیاورید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.
این حرکت برای ورزشکاران مبتدی می‌تواند بسیار آسیب زا باشد.
از انجام حرکت با وزنه های سنگین خودداری کنید.
دامنه حرکت از پشت گوش تا قبل از باز شدن کامل دست‌ها ، در بالا می‌باشد. دقت داشته باشید که در قسمت بالای حرکت ، آرنج‌ها قفل نشوند.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام چند جا خوندم و شنیدم که این حرکت کلا منسوخ شده به دلیل آسیب زا بودن و …
همین موضوع منو ب شک انداخته ک ایا انجام بدم یا نه،
۲سال بدنسازی کار میکنم و این حرکت معمولا جز برنامم بوده و حرکت مورد علاقم هست
نظزتون شماچیه آیا انجام بدم یا نه ؟
درود برشما
بله چندین جا حتی منابع معتبر به این نکته اشاره کردن و رفته رفته داره جزو حرکات منسوخ میشه. بهتره اجرا نکنید اما اگر خیلی اسرار به اجرای پرس سرشانه از پشت دارید بهتره که با اسمیت اجرا کنید.