پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده ، حرکتی است فوق العاده برای درگیر کردن بخش جلویی سرشانه. اگر به درستی انجام شود ، می تواند باعث تغیرات سرشانه شود.

این حرکت چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با دمبل قرار می گیرد. عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و پشت بازو می باشد.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت پرس سرشانه دمبل ایستاده
انتهای فاز مثبت پرس سرشانه دمبل ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل ایستاده
نام های دیگرپرس سرشانه جفت دمبل ایستاده
نام انگلیسیStanding Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder
, Press
Standing Dumbbell Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (قدامی)
عضله کمکیپشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل ایستاده

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید ،‌ در نقطه شروع حرکت ، دمبل‌ها را در کنار گوش هایتان قرار دهید ، سینه خود را به سمت بالا نگه دارید و کمرتان را خم نکنید.
۲) با حفظ فرم و در حالیکه آرنج‌ها را کمی به داخل متمایل کرده‌اید، حرکت را شروع کنید و دمبل‌ها را در یک راستای عمود ، بالا ببرید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در قسمت بالایی حرکت ، لازم نیست آرنج‌‌ها کاملا صاف شوند.
۳) با حفظ انقباض در سرشانه و تمرکز کافی ، دمبل ها را به سمت پایین برگردانید و در کنار گوشتان قرار دهید.این قسمت از حرکت فاز منفی است.
۴) در بخش مثبت حرکت ، عمل‌ بازدم‌ و در بخش منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.

عضلات درگیر پرس سرشانه دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Shoulder Press

سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.

سینه خود را بالا نگه دارید.

کمر صاف و در حالت طبیعی خود باشد.

پا به اندازه عرض شانه باز باشد.

مچ‌ها ثابت باشد و خم نشود.

در بخش پایینی حرکت ، دمبل ها کنار‌گوش قرار بگیرند.

آرنج هایتان در کنار گوش و سرشانه شما باشد.

این حرکت را می‌توان در حالت‌های مختلف ، با استفاده از دستگاه اسمیت اجرا نمود. انواع این حرکات را در بخش‌های دیگر سایت ارائه کرده‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مهسا قندی
    آگوست 10, 2021 4:09 ب.ظ

    موقع اجرای این حرکت کمرم درد میگیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 11, 2021 1:58 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      می توان این حرکت را به صورت نشسته اجرا کرد تا به میزان بالایی فشار از روی کمر و ستون فقرات برداشته شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست