در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل ایستاده
پرس سرشانه دمبل ایستاده ، حرکتی است فوق العاده برای درگیر کردن بخش جلویی سرشانه. اگر به درستی انجام شود ، می تواند باعث تغیرات سرشانه شود.
این حرکت چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با دمبل قرار می گیرد. عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و پشت بازو می باشد.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه جفت دمبل ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder , Press Standing Dumbbell Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (قدامی) |
| عضله کمکی | پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید ، در نقطه شروع حرکت ، دمبل‌ها را در کنار گوش هایتان قرار دهید ، سینه خود را به سمت بالا نگه دارید و کمرتان را خم نکنید.
۲) با حفظ فرم و در حالیکه آرنجها را کمی به داخل متمایل کرده‌اید، حرکت را شروع کنید و دمبل‌ها را در یک راستای عمود ، بالا ببرید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در قسمت بالایی حرکت ، لازم نیست آرنجها کاملا صاف شوند.
۳) با حفظ انقباض در سرشانه و تمرکز کافی ، دمبل ها را به سمت پایین برگردانید و در کنار گوشتان قرار دهید.این قسمت از حرکت فاز منفی است.
۴) در بخش مثبت حرکت ، عمل بازدم و در بخش منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمر صاف و در حالت طبیعی خود باشد.
پا به اندازه عرض شانه باز باشد.
مچ‌ها ثابت باشد و خم نشود.
در بخش پایینی حرکت ، دمبل ها کنار‌گوش قرار بگیرند.
آرنج هایتان در کنار گوش و سرشانه شما باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
موقع اجرای این حرکت کمرم درد میگیره. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
می توان این حرکت را به صورت نشسته اجرا کرد تا به میزان بالایی فشار از روی کمر و ستون فقرات برداشته شود.