با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته یک حرکت چند مفصلی و از حرکات محبوب برای تمرین سرشانه به حساب می‌آید که در حالت نشسته آن نسبت به حالت ایستاده، ثبات بیشتری دارد و مناسب‌تر است. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

 

تمرین مورد نظر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار موثر و کاربردی بودی  و دیگر عضلات همانند سرشانه خلفی و میانی، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) به صورت ثانویه درگیر هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

عکس حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل موازی نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated neutral grip Dumbbells shoulder press
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیپشت بازو، (بخش بالای سینه)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

  1. ابتدا دمبل با وزن مناسب را از روی رَک بردارید و بر روی یک نیمکت (ترجیحاً با تکیه­‌گاه) بنشینید. زاویه زانوها ۹۰ درجه و پاها روی زمین باشند، همچنین کمر را به پشتی نیمکت بچسبانید و سر سینه و گردن را صاف نگه دارید.
  2. دمبل‌ها را به صورت موازی (کف دست­‌ها رو به یکدیگر) بر روی زانو بگذارید. سپس با کمک زانوها، دمبل­‌ها را بلند کرده و در کنار گوش خود بر روی سرشانه قرار دهید.
  3. در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سرشانه دمبل‌­ها را در راستای عمود بالا ببرید تا جایی که آرنج شما صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  4. پس از مکثی کوتاه، با ریتم متعادل به نقطه اولیه حرکت بازگردید تا جایی که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه یا کمی پایین تر باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Neutral Grip Dumbbells Shoulder Press

در طول اجرای حرکت، پشت و کمر را صاف به پشتی تکیه دهید.

گردن را در طول حرکت تکان ندهید و از آن کمک نگیرید (گردن را منقبض نکنید).

به هیچ وجه (به هیچ عنوان) آرنج را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید تا عضله سرشانه در طول حرکت استراحت نکند.

اگر آرنج را به صورت صحیح و گفته شده در نقطه انتهایی فاز مثبت نتوانید اجرا کنید یا دچار درد در قسمت جلو سرشانه و گردن هستید، حتماً به مربی خود بگویید تا حرکت جایگزین یا اصلاحی برایتان منظور کند.

آرنج را بیش از حد گفته شده پایین نیاورید.

دمبل مناسب را برداشته و از بیهوده سنگین زدن حرکت بپرهیزید.

پرس سرشانه را می‌توان در حالات مختلف و با وسایل مختف انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست