در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته یک حرکت چند مفصلی و از حرکات محبوب برای تمرین سرشانه به حساب می‌آید که در حالت نشسته آن نسبت به حالت ایستاده، ثبات بیشتری دارد و مناسب‌تر است. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.
تمرین مورد نظر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار موثر و کاربردی بودی و دیگر عضلات همانند سرشانه خلفی و میانی، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) به صورت ثانویه درگیر هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل موازی نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated neutral grip Dumbbells shoulder press |
| عضله هدف | سرشانه |
| عضله کمکی | پشت بازو، (بخش بالای سینه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را از روی رَک بردارید و بر روی یک نیمکت (ترجیحاً با تکیه‌گاه) بنشینید. زاویه زانوها ۹۰ درجه و پاها روی زمین باشند، همچنین کمر را به پشتی نیمکت بچسبانید و سر سینه و گردن را صاف نگه دارید.
- دمبل‌ها را به صورت موازی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) بر روی زانو بگذارید. سپس با کمک زانوها، دمبل‌ها را بلند کرده و در کنار گوش خود بر روی سرشانه قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سرشانه دمبل‌ها را در راستای عمود بالا ببرید تا جایی که آرنج شما صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم متعادل به نقطه اولیه حرکت بازگردید تا جایی که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه یا کمی پایین تر باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت، پشت و کمر را صاف به پشتی تکیه دهید.
گردن را در طول حرکت تکان ندهید و از آن کمک نگیرید (گردن را منقبض نکنید).
به هیچ وجه (به هیچ عنوان) آرنج را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید تا عضله سرشانه در طول حرکت استراحت نکند.
اگر آرنج را به صورت صحیح و گفته شده در نقطه انتهایی فاز مثبت نتوانید اجرا کنید یا دچار درد در قسمت جلو سرشانه و گردن هستید، حتماً به مربی خود بگویید تا حرکت جایگزین یا اصلاحی برایتان منظور کند.
آرنج را بیش از حد گفته شده پایین نیاورید.
دمبل مناسب را برداشته و از بیهوده سنگین زدن حرکت بپرهیزید.