در این صفحه خواهید خواند :
سرشانه صفحه چرخشی
سرشانه صفحه چرخشی یکی از حرکات چند مفصلی است که انجام آن به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود و حتماً باید زیر نظر مربی اجرا کنند. ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی میشود.
این حرکت بسیار موثر و کارآمد برای تقویت عضله سرشانه یعنی دلتوئید قدامی و میانی ظاهر می شود دیگر حرکات درگیر به صورت ثانویه در این حرکت عبارتند از ساعد و قسمت فوقانی سینه یا همان بالا سینه.
آموزش تصویری
سرشانه صفحه چرخشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | سرشانه صفحه چرخشی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Shoulder Plate Twist |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی و میانی(سرشانه جلویی و میانی) |
| عضله کمکی | ساعد، بالاسینه |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
سرشانه صفحه چرخشی
- یک صفحه با وزن مناسب را بردارید و آن را با هر دو دست بگیرید به طوری که دست‌ها در دو طرف صفحه و کف دست‌ها رو به هم باشند.
- در حالت صاف و ایستاده قرار داشته باشید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید زانو و کمر و پشت را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت صفحه را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج کاملاً صاف و کشیده باشد حال دست را به سمت چپ بچرخانید به طوری که دست چپ در بالای صفحه قرار دارد و دست راست ست زیر صفحه قرار دارد پس از مکثی کوتاه به طرف مقابل تکرار کنید.
- عمل دم و بازدم در این حرکت عموما پس از یک تا دوبار چرخش کامل صورت می‌گیرد.
- فاز مثبت حرکت برای این حرکت در هر دو دست خلاصه می شود به این ترتیب هنگامی که دست را به طرف چپ یا راست بچرخانید فاز مثبت و هنگامی که به حالت اولیه برگردد فاز منفی قلمداد می شود.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پشت خود را قوز نکنید و کمر و سینه را صاف نگه دارید.
گردن را در حالت خنثی (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
کف پاها رو زمین باشد و جابجا نشود.
مچ دست را نچرخانده و چرخش را از سرشانه حس کنید و انجام دهید.
آرنج‌ها را خم نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام اینجا گفتید این حرکت چند مفصلی ینی شامل چ مفاصلی میشه این حرکت؟
درود برشما
حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که در آن بیش از یک عضله و مفصل درگیر باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و میانی بیشترین تنش رو دارن و تا حدودی عضلات بالاسینه ، عضله قدامی دنده ای و ساعد نیز در حین اجرا درگیر هستند.