با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

سرشانه صفحه چرخشی

سرشانه صفحه چرخشی یکی از حرکات چند مفصلی است که انجام آن به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود و حتماً باید زیر نظر مربی اجرا کنند. ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی می‌شود.

این حرکت بسیار موثر و کارآمد برای تقویت عضله سرشانه یعنی دلتوئید قدامی و میانی ظاهر می شود دیگر حرکات درگیر به صورت ثانویه در این حرکت عبارتند از ساعد و قسمت فوقانی سینه یا همان بالا سینه.

آموزش تصویری

سرشانه صفحه چرخشی

عکس حرکت سرشانه صفحه چرخشی اول
عکس حرکت سرشانه صفحه چرخشی دوم

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتسرشانه صفحه چرخشی
نام های دیگر
نام انگلیسیShoulder Plate Twist
عضله هدفدلتوئید قدامی و میانی(سرشانه جلویی و میانی)
عضله کمکیساعد، بالاسینه
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

سرشانه صفحه چرخشی

  1. یک صفحه با وزن مناسب را بردارید و آن را با هر دو دست بگیرید به طوری که دست‌ها در دو طرف صفحه و کف دست‌ها رو به هم باشند.
  2. در حالت صاف و ایستاده قرار داشته باشید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید زانو و کمر و پشت را صاف نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت صفحه را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج کاملاً صاف و کشیده باشد حال دست را به سمت چپ بچرخانید به طوری که دست چپ در بالای صفحه قرار دارد و دست راست ست زیر صفحه قرار دارد پس از مکثی کوتاه به طرف مقابل تکرار کنید.
  4. عمل دم و بازدم در این حرکت عموما پس از یک تا دوبار چرخش کامل صورت می‌گیرد.
  5. فاز مثبت حرکت برای این حرکت در هر دو دست خلاصه می شود به این ترتیب هنگامی که دست را به طرف چپ یا راست بچرخانید فاز مثبت و هنگامی که به حالت اولیه برگردد فاز منفی قلمداد می شود.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت سرشانه صفحه چرخشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Twisting Front Plate Raise

پشت خود را قوز نکنید و کمر و سینه را صاف نگه دارید.

گردن را در حالت خنثی (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

کف پاها رو زمین باشد و جابجا نشود.

مچ دست را نچرخانده و چرخش را از سرشانه حس کنید و انجام دهید.

آرنج‌ها را خم نکنید.

تمرینات بسیار دیگری برای تقویت بخش جلویی سرشانه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست