در این صفحه خواهید خواند :
نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته ، حرکتی است فوق العاده برای رشد و تقویت عضلات پشتی سرشانه. اگر این حرکت به درستی انجام شود می‌تواند کمک بزرگی به رفع مشکل کایفوز (قوز کمر) کند.
این حرکت تک مفصلی است و جزو حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضلات درگیر در آن ، دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) ، سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی (کول) می‌باشند.
آموزش تصویری
نشر خم دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر خم دمبل نشسته |
| نام های دیگر | فلای بک دمبل نشسته – صلیب خم دمبل نشسته – فلای معکوس دمبل نشسته - نشر خم دمبل جفت نشسته |
| نام انگلیسی | Seated bent over dumbbell reverse fly - Seated bent over delt dumbbell fly |
| عضله هدف | پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه بالایی (کول) - سرشانه میانی (جانبی) - عضلات مرکزی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر خم دمبل نشسته
۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. بر لبه نیمکت بنشینید. خم شوید، بطوریکه بالاتنه شما مماس با ران تان قرار بگیرد.
۲) در ابتدای حرکت ، دست‌ها باید در حالت عمود به زمین باشند. به طوری که کف هر دو دست روبروی هم قرار بگیرند.
۳) در نقطه شروع حرکت ، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را با ریتم متعادل به نقطه اولیه بازگردانید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
تا جایی که میتوانید سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
دست‌ها را بالاتر از راستای سرشانه نبرید.
آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید. زیرا باعث تغییر وضعیت حرکت میشود.
حرکت را خیلی سنگین نزنید تا به ستون فقرات و مفصل سرشانه آسیب نرسد.
برای فشار بیشتر به بخش پشتی سرشانه ، حرکت را با تمرکز انجام دهید.
از خم کردن گردن و یا کمک گرفتن از کمر ، خودداری کنید.
۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالی، توضیحات بسیار کامل بود
نظر لطفتونه. خوشحالیم که توضیحات براتون مفید بوده
با سلام فرق این حرکت با نشر خم دمبل چیه؟
سلام دوست گرامی
به دلیل اینکه در این حرکت به صورت نشسته هستیم فشار کمتری به کمر وارد می شود و تمرکز روی عضله هدف بیشتر است.
دقیقا، معمولا این حرکت رو روزی که سرشانه با پا تمرین میدن تو برنامه میزارن
آرنج ها باید قفل باشن یا کمی خم؟
درود بر شما
نیازی به قفل شدن آرنج نیست
بهترین حرکت برای تقویت دلتوئید خلفی براط فرد تازه کار چه حرکتیه
حرکتی می خوام که با توجه به تازه کار یودن و احتمال آسیب برای فرد راحت باشه و نکات زیادی برای رعتیت نداشته باشه
درود بر شما
حرکت فلای بک دستگاه میتونه برایتان مناسب باشه