نشر خم دمبل نشسته

نشر خم دمبل نشسته ، حرکتی است فوق العاده برای رشد و تقویت عضلات پشتی سرشانه. اگر این حرکت به درستی انجام شود می‌تواند کمک بزرگی به رفع مشکل کایفوز (قوز کمر) کند.

این حرکت تک مفصلی است و جزو حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضلات درگیر در آن ، دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) ، سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی (کول) می‌باشند.

آموزش تصویری

نشر خم دمبل نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر خم دمبل نشسته
نام های دیگرفلای بک دمبل نشسته – صلیب خم دمبل نشسته – فلای معکوس دمبل نشسته - نشر خم دمبل جفت نشسته
نام انگلیسیSeated bent over
dumbbell reverse fly - Seated bent over delt dumbbell fly
عضله هدفپشت سرشانه (دلتوئید خلفی)
عضله کمکیذوزنقه بالایی (کول) - سرشانه میانی (جانبی) - عضلات مرکزی
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر خم دمبل نشسته

۱) دو دمبل‌ ، با وزن مناسب انتخاب کنید. بر لبه نیمکت بنشینید. خم شوید، بطوریکه بالاتنه شما مماس با ران تان قرار بگیرد.
۲) در ابتدای حرکت ، دست‌ها باید در حالت عمود به زمین باشند. به طوری که کف هر دو دست روبروی هم قرار بگیرند.
۳) در نقطه شروع حرکت ، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را با ریتم متعادل به نقطه اولیه بازگردانید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

تصویر عضلات درگیر حرکت نشر خم دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

تا جایی که می‌توانید سر و سینه خود را بالا نگه دارید.

دست‌ها را بالاتر از راستای سرشانه نبرید.

آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید. زیرا باعث تغییر وضعیت حرکت می‌شود.

حرکت را خیلی سنگین نزنید تا به ستون فقرات و مفصل سرشانه آسیب نرسد.

برای فشار بیشتر به بخش پشتی سرشانه ، حرکت را با تمرکز انجام دهید.

از خم کردن گردن و یا کمک گرفتن از کمر ، خودداری کنید.

این حرکت علاوه بر عضلات ، تاندون‌ها را نیز بخوبی تقویت می‌کند. آموزش این نوع حرکات در سایت فیت شیم قابل مشاهده است.

۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست