در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته ، دامنه بیشتری نسبت به سایر حرکات سرشانه با دمبل دارد. به همین خاطر فشار مضاعف‌تری به عضلات وارد می‌نماید. همچنین دامنه اجرای این حرکت با دمبل ، نسبت به اجرای آن با هالتر ، گسترده‌تر است.این حرکت ، یک حرکت چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه تمرینات سرشانه با دمبل به حساب می‌آید.
عضله هدف در این حرکت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. پرس سرشانه جفت دمبل نشسته نام دیگر این حرکت می‌باشد.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه جفت دمبل نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتویئ قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل نشسته
- برای اجرای این حرکت اسبتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و بر روی یک صندلی بنشینید. دقت کنید که پشتی صندلی کمی (حدود پانزده درجه) رو به عقب بوده و کمر و باسن کاملا بر روی صندلی ثابت شده باشند. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که بازوها در امتداد سرشانه ، زاویه ساعد با بازو نود درجه ، مچ در راستای دست (مچ نشکند) ، کف دست رو به جلو و سر در راستای ستون فقرات باشد. دقت کنید که پایین دمبل در راستای گوش قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را به بالا و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و دمبل‌ها در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
برای انجام این حرکت ترجیحا از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام نشستن ، به گونه ای بنشینید که پایین کمر به صندلی چسبیده و کمر صاف باشد.
دمبل ها کنار سر ، به سمت بالا و پایین جا به جا می شوند. سعی کنید دمبل ها را در بالای سر به هم نچسبانید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج راستای قائم را طی کند و چرخش نداشته باشد.
از حرکت دادن گردن خودداری کنید.
هنگام پایین آمدن ، دمبل ها از گوش پایین تر نروند و موقع بالا آمدن ، آرنج ها کاملا صاف نشوند.
۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
ایجاد درد در آرنج ممکن است به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشد. برای اجرای راحت تر می توانید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.
دو دست باید به صورت ۹۰ درجه باشد یا نه
سلام منظورتون رو متوجه نمیشم. در کدام بخش از حرکت؟ و اینکه توضیحات دقیق در قسمت نحوه اجرای حرکت داده شده و با خواندن آن میتونید حرکت رو درست اجرا کنید.
سلام تو حین حرکت دستم رفت عقب دیگه نتونستم ادامه بدم
مشکل از کجاست
درود بر شما
مشکل از نحوه اجرای شماس. دست به هیچ عنوان نباید عقب تر از سرشانه ها برود و این امر باعث بروز آسیب و درد میشود. از وزنه های سبک استفاده کنید تا به مرور زمان روی اجرای حرکت تسلط پیدا کنید. پس از حفظ تعادل و مسلط شدن به اجرا، میتوانید کم کم تا جایی که آسیب نبینید وزنه ها را سنگین کنید. در ضمن قبل از انجام تمرینات حتما عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
سلام وقت بخیر زاویه دمبل ها در دست باید چند درجه باشه
و اینکه دمبل ها رو چ اندازه باید بالا و پایین بیاریم.؟
دست ها چقدر باید باز باشه هنگام پایین آمدن؟!
سلام دوست من
در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته به این نکات که سوال خود شما بود توجه کنید.
زاویه دست‌ها: دمبل‌ها باید در موقعیت شروع در زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه قرار بگیرند.
بالا آوردن دمبل‌ها: دست‌ها باید صاف شوند و دمبل‌ها به بالای سر برسند. از قفل شدن مفصل آرنج جلوگیری کنید.
پایین آوردن دمبل‌ها: دمبل‌ها باید به سمت کنار گوش‌ها و کمی بالاتر از شانه‌ها پایین بیایند.
فاصله دست‌ها: هنگام پایین آوردن، دست‌ها کمی باز شوند، ولی نه خیلی زیاد.