در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته ، دامنه بیشتری نسبت به سایر حرکات سرشانه با دمبل دارد. به همین خاطر فشار مضاعف تری به عضلات وارد می نماید. همچنین دامنه اجرای این حرکت با دمبل ، نسبت به اجرای آن با هالتر ، گسترده تر است.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضله هدف در پرس سرشانه دمبل نشسته ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می باشند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه جفت دمبل نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتویئ قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل نشسته
۱) برای شروع دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی صندلی بنشینید. سپس دمبل‌ها را به سمت شانه هدایت کرده ، کنار صورت در سطح سرشانه نگه دارید. اکنون میتوانید حرکت را شروع کنید.
۲) دو دمبل را همزمان بالای سر ببرید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل کامل روی دمبل‌ها و بدون عجله ، آنها را به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
برای انجام این حرکت ترجیحا از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام نشستن ، به گونه ای بنشینید که پایین کمر به صندلی چسبیده و کمر صاف باشد.
دمبل ها کنار سر ، به سمت بالا و پایین جا به جا می شوند. سعی کنید دمبل ها را در بالای سر به هم نچسبانید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج راستای قائم را طی کند و چرخش نداشته باشد.
از حرکت دادن گردن خودداری کنید.
هنگام پایین آمدن ، دمبل ها از گوش پایین تر نروند و موقع بالا آمدن ، آرنج ها کاملا صاف نشوند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
ایجاد درد در آرنج ممکن است به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشد. برای اجرای راحت تر می توانید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.