پرس سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه دمبل نشسته ، دامنه بیشتری نسبت به سایر حرکات سرشانه با دمبل دارد. به همین خاطر فشار مضاعف تری به عضلات وارد می نماید. همچنین دامنه اجرای این حرکت با دمبل ، نسبت به اجرای آن با هالتر ، گسترده تر است.

این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضله هدف در پرس سرشانه دمبل نشسته ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می باشند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل نشسته
نام های دیگرپرس سرشانه جفت دمبل نشسته
نام انگلیسیSeated Dumbbell Shoulder Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتویئ قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل نشسته

۱) برای شروع دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی صندلی بنشینید. سپس دمبل‌ها را به سمت شانه هدایت کرده ، کنار صورت در سطح سرشانه نگه دارید. اکنون می‌توانید حرکت را شروع کنید.
۲) دو دمبل را همزمان بالای سر ببرید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل کامل روی دمبل‌ها و بدون عجله ، آنها را به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

برای انجام این حرکت ترجیحا از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
تصویر عضلات درگیر حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

در هنگام نشستن ، به گونه‌ ای بنشینید که پایین کمر به صندلی چسبیده و کمر صاف باشد.

دمبل ها کنار سر ، به سمت بالا و پایین جا به جا می شوند. سعی کنید دمبل ها را در بالای سر به هم نچسبانید.

در هنگام انجام حرکت ، آرنج راستای قائم را طی کند و چرخش نداشته باشد.

از حرکت دادن گردن خودداری کنید.

هنگام پایین آمدن ، دمبل ها از گوش پایین تر نروند و موقع بالا آمدن ، آرنج ها کاملا صاف نشوند.

این حرکت ، در فرم های مختلف قابل اجراست. در مقالات دیگر سایت به آنها خواهیم پرداخت.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مهدی قربتی
    آگوست 22, 2021 4:32 ب.ظ

    سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:32 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      ایجاد درد در آرنج ممکن است به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشد. برای اجرای راحت تر می توانید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست