پرس سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه دمبل نشسته ، دامنه بیشتری نسبت به سایر حرکات سرشانه با دمبل دارد. به همین خاطر فشار مضاعف‌تری به عضلات وارد می‌نماید. همچنین دامنه اجرای این حرکت با دمبل ، نسبت به اجرای آن با هالتر ، گسترده‌تر است.این حرکت ، یک حرکت چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه تمرینات سرشانه با دمبل به حساب می‌آید.

عضله هدف در این حرکت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. پرس سرشانه جفت دمبل نشسته نام دیگر این حرکت می‌باشد.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل نشسته
نام های دیگرپرس سرشانه جفت دمبل نشسته
نام انگلیسیSeated Dumbbell Shoulder Press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتویئ قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل نشسته

  1. برای اجرای این حرکت اسبتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و بر روی یک صندلی بنشینید. دقت کنید که پشتی صندلی کمی (حدود پانزده درجه) رو به عقب بوده و کمر و باسن کاملا بر روی صندلی ثابت شده باشند. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که بازوها در امتداد سرشانه ، زاویه ساعد با بازو نود درجه ، مچ در راستای دست (مچ نشکند) ، کف دست رو به جلو و سر در راستای ستون فقرات باشد. دقت کنید که پایین دمبل در راستای گوش قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون دست‌ها را به بالا و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و دمبل‌ها در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
برای انجام این حرکت ترجیحا از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
تصویر عضلات درگیر حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

در هنگام نشستن ، به گونه‌ ای بنشینید که پایین کمر به صندلی چسبیده و کمر صاف باشد.

دمبل ها کنار سر ، به سمت بالا و پایین جا به جا می شوند. سعی کنید دمبل ها را در بالای سر به هم نچسبانید.

در هنگام انجام حرکت ، آرنج راستای قائم را طی کند و چرخش نداشته باشد.

از حرکت دادن گردن خودداری کنید.

هنگام پایین آمدن ، دمبل ها از گوش پایین تر نروند و موقع بالا آمدن ، آرنج ها کاملا صاف نشوند.

علاوه بر حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته ، حرکات بسیار دیگری با دمبل و یا وسایل دیگر برای تقویت عضلات سرشانه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مهدی قربتی
    آگوست 22, 2021 4:32 ب.ظ

    سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:32 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      ایجاد درد در آرنج ممکن است به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشد. برای اجرای راحت تر می توانید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.