در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه بردفورد نشسته
پرس سرشانه بردفورد نشسته یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه است که در یک تکرار، تمام عضلات سرشاته را تحت تنش قرار می‌دهد. این تمرین که مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد در دسته تمرینات سرشانه با هالتر طبقه‌بندی میشود. نام دیگر این تمرین پرس سرشانه برادفورد نشسته بوده و تفاوت این حرکت با حالت ایستاده در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است.
این تمرین بسیار پرفشار و کاربردی بوده و به دلیل فرم نشسته که باعث میشود تقلب کمتری صورت گیرد تمرکز حزکت بر روی عضله هدف که سرشانه(دلتوئید) می‌باشد بیشتر است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه).
آموزش تصویری
پرس سرشانه بردفورد نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه بردفورد نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه بردافورد نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Bradford Press |
| عضله هدف | دلتوئید (سرشانه) |
| عضله کمکی | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه بردفورد نشسته
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و بر روی یک میز با ارتفاع و سطح مقطع مناسب بنشینید. ارتفاع میز به گونه‌ای باشد که کف پا بر روی زمین و سطح مقطع طوری باشد که باسن کاملا بر روی میز قرار بگیرد. اکنون هالتر را به گونه‌ای در جلو بدن بگیرید که روبروی چانه (برای ورزشکاران حرفه‌ای، یا کمی پایین‌تر از چانه) ، مچ در راستای دست ، هالتر نزدیک به بدن ، کف دست رو به جلو و سینه رو به بالا باشد. سر و گردن نیز در راستای ستون فقرات ، کمر کاملا صاف و بدن فقط کمی رو به عقب متمایل باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال هالتر را با ایجاد فشار از عضلات سرشانه به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند و هنگام بالا بردن دست بدن را کمی به جلو متمایل کنید. این بخش فاز مثبت اولیه حرکت بوده که در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال هالتر با با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت تا جاییکه مچ دست در سطح گوش قرار بگیرد پایین بیاورید. این بخش فاز منفی اولیه حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال وزنه را با ایجاد فشار دوباره از عضلات سرشانه به بالا و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) به بالا هدایت کنید تا دقیقا بالای سرقرار بگیرد. این بخش فاز مثبت ثانویه حرکت بوده و در این فاز نیز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف وزنه را به نقطه شروع اولیه حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی ثانویه حرکت بوده و در این فاز نیز عمل دم را انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سرشانه بردفورد ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت خود را در طول حرکت خم نکنید. حالت اولیه بدن حفظ شده و فقط به جلو و عقب ببرید.
گردن را به طور ثابت نگه دارید و آن را تکان ندهید.
به هیچ عنوان از وزنه سنگین استفاده نکنید.
هالتر را از پشت سر بیش از حد گفته شده پایین نیاورید.
مچتان را به صورت صاف نگه دارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
عمل دم و بازدم را حین اجرای حرکت فراموش نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام روزتون بخیر ، آیا این حرکت رو فقط باید دو تکرار انجام داد یا میشه مثلا ۱۲ تکرار هم انجام داد؟
سلام روز بخیر. چرا فقط ۲ تکرار؟ با توجه به برنامه و چینش حرکات ، ست ها و تکرارها و همچنین وزنه انتخابی میشه تعیین کرد که در برنامه شما نیاز به چند تکرار از این حرکت است.