در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته
پرس سرشانه هالتر EZ دست جمع برعکس نشسته یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سرشانه(دلتوئید) می‌باشد. این حرکت یک حرکت ِ مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و در گروه تمرینات سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد. پرس سرشانه هالتر EZ دست معکوس جمع نشسته نام دیگر این حرکت می‌باشد.
این حرکت فشار متمرکزی به دلتوئید قدامی که عضله هدف نیز هست اعمال می‌کند و علاوه بر آن عضلات دیگری که به صورت ثانویه درگیر هستند تنش بسیار خوبی را تجربه می‌کنند که عبارتند از : عضله ساعد، قسمت فوقانی عضله سینه (بالا سینه)، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات دو سر بازویی(جلو بازو). انجام این حرکت بصورت نشسته باعث تمرکز بیشتر بر عضله هدف میشود.
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر EZ دست معکوس جمع نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Reverse Close Grip EZ Bar Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | عضله ساعد، قسمت فوقانی عضله سینه (بالا سینه)، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته
- برای اجرای این حرکت ابتدا یک هالتر EZ با وزن مناسب انتخاب کنید و یا بر روی میله EZ وزنه مناسب را بارگذاری کنید و سپس بر روی یک نیمکت (یا صندلی پشتی دار) با ارتفاع مناسب بنشینید. ارتفاع میز یا صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پا کاملا بر روی زمین قرار بگیرد. سر در راستای ستون فقرات بوده و اگر از نیمکت استفاده می‌کنید بدن را کمی به عقب مایل کنید. اگر از صندلی پشتی دار استفاده می‌کنید کمی پشتی را به عقب متمایل کنید. حال هالتر EZ را در جلوی بدن و از قسمت داخل میله به گونه‌ای بگیرید کف دست رو به بدن باشد. همچنین مچ در راستای ساعد و روبروی گردن باشد(دقیقا مطابق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف، هالتر EZ را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. تا جاییکه آرنجی تقریبا (و نه کاملا) باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که در حین بالا بردن هالتر EZ را کمی به عقب ببرید که در انتهای این فاز میله بالای سر قرار بگیرد.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی در عضلات سرشانه با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا عمود به زمین باشد و آرنج به سمت عقب (کمر) حرکت نکند.
این حرکت برای ورزشکاران مبتدی می‌تواند بسیار آسیب زا باشد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
دامنه حرکت از پشت گوش تا قبل از باز شدن کامل دست‌ها ، در بالا می‌باشد. دقت داشته باشید که در قسمت بالای حرکت ، آرنج‌ها قفل نشوند.
به هیچ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم فراموش نشود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
حین حرکت، میان تنه را محکم و منقبض نگه دارید تا از ستون مهره ها به خوبی محافظت شود