نشر جانب دمبل تک دست نشسته

نشر جانب دمبل تک دست نشسته در دسته حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سرشانه(دلتوئید) قرار می‌گیرد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی می‌شود. صلیب دمبل تک دست نشسته ، نشر از بغل دمبل تک دست نشسته و نشر از کنار دمبل تک دست نشسته نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.

در این فرم تک دست و نسشته تمرکز و تنش مستقیما بر روی عضله هدف یعنی دلتوئید میانی(قسمت میانی سرشانه) اعمال شده و همچنین باعث رشد و توسعه آن می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته تمرین بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core) هستند. تفاوت حالت نشسته با ایستاده در حرکت نشر جانب دمبل تک دست در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است.

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل تک دست نشسته

عکس حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل تک دست نشسته
نام های دیگرصلیب دمبل تک دست نشسته ، نشر از بغل دمبل تک دست نشسته ، نشر از کنار دمبل تک دست نشسته
نام انگلیسیSeated One Hand Dumbbell Lateral Raise
عضله هدفسرشانه - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل تک دست نشسته

  1. برای اجرای این حرکت ابتدا یک دمبل با ورن مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پا بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو نود درجه باشد. حال دمبل را در پایین بدن (زیر ران و یا زیر نیمکت) بگیرید در حالیکه کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و دست بر زمین عمود باشد. آرنج نیز در حالت طبیعی (کمی خم) و دست کاملا در کنار بدن (نه عقب‌تر از بدن و نه جلوتر از بدن) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را تا جاییکه در راستای شانه و کول قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف و همچنین کنترل کامل وزنه، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. از ضربه زدن و پرتاب کردن دست در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایتاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated One Hand Dumbbell Lateral Raise

سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

در طول حرکت مچ را نشکانید و همواره صاف نگه دارید.

به هیچ‌ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم فراموش نشود.

سینه خود را بالا نگه دارید.

از ضربه زدن و پرت‌ کردن دمبل به بالا خودداری کنید.

از رها کردن وزنه در فاز منفی نیز خودداری کنید.

علاوه بر حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته ، حرکات مشابه و مکمل این حرکت که می تواند به رسیدن شما به هدفتان کمک کند ، در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.