با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب دمبل دورانی نشسته

نشر جانب دمبل دورانی نشسته یکی از حرکات تک مفصلی است ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجاز به انجام آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین حتما باید موبیلیتی مناسبی در مفاصل سرشانه داشت.

 

این تمرین تنش بسیار فوق العاده‌ای در عضلات دلتوئید یا همان سرشانه ایجاد می‌کند که عضله هدف و تمرکز آن بر روی دلتوئید میانی (سرشانه میانی) است. سایر عضلات کمک کننده عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی(کول) و متوازی الاضلاع .

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل دورانی نشسته

عکس حرکت نشر جانب دمبل دورانی نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دمبل دورانی نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل دورانی نشسته
نام های دیگرنشر جانب دایره ای نشسته
نام انگلیسیSeated Around The World Raise
Seated Full Range Dumbbell Lateral Raise
عضله هدفدلتوئید میانی(سرشانه میانی)
عضله کمکیساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل دورانی نشسته

  1. ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک صندلی ترجیحاً پشتی دار بنشینید.
  2. دمبل‌ها در کنار بدن نگه دارید و پشت و کمر را صاف نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت دمبل ها را همانند اجرای حرکت نشر جانب بالا آورید اما تفاوت در این است که در این حرکت دسن‌ها کاملا بالا می‌ایند تا جاییکه دمبل‌ها کنار هم قرار بگیرند و دست‌ها بر زمین عمود باشند. توجه داشته باشید هنگام شروع کف دست‌ها رو به بدن باشد اما وقتی به بالای سر بردید کف دست‌ها رو به جلو باشد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با کنترل کامل و سرعت کناسب ، دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
  5. شرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی احتمال بسیار بالای آسیب زایی دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل دورانی نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbell Around The World

کمر را به جلو و عقب تاب ندهید.

کف پاها را از رو زمین بلند نکنید.

نحوه صحیح اجرای حرکت را با وزنه مناسب حتی سبک یاد بگیرید تا رشد خوبی در عضله هدف داشته باشید.

گردن را به جلو و عقب تکان ندهید.

مچ و آرنج را خم نکنید.

در انتهای فاز منفی مکث نکنید.

عضلات سرشانه را می‌توان با سایر تمرینات و یا وسایل نیز بخوبی تمرین داد که بسیاری از این تمرینات را در صفحات دیگر سایت تقدیم شما عزیزان کرده‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست