در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل دورانی نشسته
نشر جانب دمبل دورانی نشسته یکی از حرکات تک مفصلی است ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجاز به انجام آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین حتما باید موبیلیتی مناسبی در مفاصل سرشانه داشت.
این تمرین تنش بسیار فوق العاده‌ای در عضلات دلتوئید یا همان سرشانه ایجاد می‌کند که عضله هدف و تمرکز آن بر روی دلتوئید میانی (سرشانه میانی) است. سایر عضلات کمک کننده عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی(کول) و متوازی الاضلاع .
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل دورانی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل دورانی نشسته |
| نام های دیگر | نشر جانب دایره ای نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Around The World Raise Seated Full Range Dumbbell Lateral Raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی(سرشانه میانی) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل دورانی نشسته
- ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک صندلی ترجیحاً پشتی دار بنشینید.
- دمبل‌ها در کنار بدن نگه دارید و پشت و کمر را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت دمبل ها را همانند اجرای حرکت نشر جانب بالا آورید اما تفاوت در این است که در این حرکت دسن‌ها کاملا بالا می‌ایند تا جاییکه دمبل‌ها کنار هم قرار بگیرند و دست‌ها بر زمین عمود باشند. توجه داشته باشید هنگام شروع کف دست‌ها رو به بدن باشد اما وقتی به بالای سر بردید کف دست‌ها رو به جلو باشد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل و سرعت کناسب ، دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
- شرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
انجام این تمرین برای ورزشکاران مبتدی احتمال بسیار بالای آسیب زایی دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را به جلو و عقب تاب ندهید.
کف پاها را از رو زمین بلند نکنید.
نحوه صحیح اجرای حرکت را با وزنه مناسب حتی سبک یاد بگیرید تا رشد خوبی در عضله هدف داشته باشید.
گردن را به جلو و عقب تکان ندهید.
مچ و آرنج را خم نکنید.
در انتهای فاز منفی مکث نکنید.