در این صفحه خواهید خواند :
نشر جلو هالتر EZ دست برعکس
نشر جلو هالتر EZ دست برعکس یکی از حرکات تک مفصلی موثر و کاربردی برای تحت تنش قرار دادن عضلات سرشانه بخصوص سرشانه جلویی است، که در گروه تمرینات سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش بسیار قابل توجهی به دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) وارد می‌کند و باعث تقویت این عضله میشود. عضلات سینه فوقانی (بالا سینه)، ساعد و سرشانه میانی به صورت ثانویه درگیر هستند.
آموزش تصویری
نشر جلو هالتر EZ دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جلو هالتر EZ دست برعکس |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Reverse Grip EZ Bar Front Raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | سینه فوقانی (بالا سینه)، ساعد، سرشانه میانی |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جلو هالتر EZ دست برعکس
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله EZ را طوری بگیرید که پشت دستانتان رو به بدن باشد . کاملا صاف بایستید و میله را بردارید و جلو بدن نگه دارید.
- میله را بدون خم کردن آرنج به صورت مچ صاف به بالا بیاورید تا جایی که به سطح سرشانتان و بالاتر نزدیک شود.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جلو هالتر بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای جلو گیری از تاب خوردن بالا تنه ، میتوانید پشت خود را به دیوار تکیه بدهید.
کمر خود را تکان ندهید و از زانو و پنجه پا تقلب و کمک نگیرید.
مچ‌ها را خم نکنید (نشکانید).
آرنج‌ها را صاف نگه دارید.
گردن را در حالت خنثی (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
در انتهای فاز منفی ، مکث نکنید (استراحت نکنید).