فلای معکوس دستگاه

فلای معکوس دستگاه یا همان فلای بک دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین با نام‌ها دیگری مانند: فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین نیز نامیده می‌شود.

این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز می‌شود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده‌ها و ثبات دهنده‌ها هستند.

آموزش تصویری

فلای معکوس دستگاه

عکس حرکت فلای معکوس دستگاه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت فلای معکوس دستگاه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلای بک دستگاه
نام های دیگرفلای معکوس دستگاه ، فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین
نام انگلیسیReverse Machine Fly
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
عضله کمکیساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع
تجهیزاتدستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فلای معکوس دستگاه

  1. برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  2. ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد.
  3. روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.
  4. در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  5. سپس با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، به حالت اولیه بازگردید هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید، در این فاز از حرکت عمل دم را انجام دهید (فاز منفی) این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
  7. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای بیشتر شدن دامنه کشش، شکم خود را از صندلی فاصله دهند.
از انجام حرکت بصورت انفجاری به شدت خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت فلای معکوس دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Machine Fly

پشت خود را قوز نکنید.

دسته‌ها را بیش از حد به عقب نبرید.

حرکت را نیمه اجرا نکنید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.

در انتهای فاز منفی دستگیره ها به هم برخورد نکنند.

در انتهای فاز منفی مکث نکنید، استراحت ندهید.

شکم و قفسه سینه را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید.

مچ و آرنج را به طور ثابت نگه دارید و از سرشانه حرکت را اجرا کنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و سنگین زدن بیهوده بپرهیزید.

سایر حرکات مشابه و فرم های دیگر این حرکت که می‌تواند به رسیدن شما به هدفتان کمک کند در بخش های دیگر سایت بیان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست