در این صفحه خواهید خواند :
فلای معکوس دستگاه
فلای معکوس دستگاه یا همان فلای بک دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین با نام‌ها دیگری مانند: فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین نیز نامیده میشود.
این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز میشود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده‌ها و ثبات دهنده‌ها هستند.
آموزش تصویری
فلای معکوس دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای بک دستگاه |
| نام های دیگر | فلای معکوس دستگاه ، فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین |
| نام انگلیسی | Reverse Machine Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای معکوس دستگاه
- برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
- ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد.
- روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.
- در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، به حالت اولیه بازگردید هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید، در این فاز از حرکت عمل دم را انجام دهید (فاز منفی) این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
- ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای بیشتر شدن دامنه کشش، شکم خود را از صندلی فاصله دهند.
از انجام حرکت بصورت انفجاری به شدت خودداری کنید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پشت خود را قوز نکنید.
دسته‌ها را بیش از حد به عقب نبرید.
حرکت را نیمه اجرا نکنید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.
در انتهای فاز منفی دستگیره ها به هم برخورد نکنند.
در انتهای فاز منفی مکث نکنید، استراحت ندهید.
شکم و قفسه سینه را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید.
مچ و آرنج را به طور ثابت نگه دارید و از سرشانه حرکت را اجرا کنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و سنگین زدن بیهوده بپرهیزید.