در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه اسمیت از پشت
پرس سرشانه اسمیت از پشت یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای رشد و تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه دسته‌بندی شده و فشار مناسبی بر این عضلات وارد می‌کند.
عضله هدف در پرس سرشانه اسمیت از پشت، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) و عضلات مرکزی (core).
آموزش تصویری
پرس سرشانه اسمیت از پشت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه اسمیت از پشت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Smith Machine Rear Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) و عضلات مرکزی (core). |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه اسمیت از پشت
- برای شروع بر روی صندلی دستگاه بنشینید. در حالتی که باسن روی صندلی فیکس و کمر صاف و به دستگاه چسبیده باشد. دقت کنید که به درستی بر روی صندلی نشسته باشید.
- دستگیره‌ها را به گونه‌ای که دست ها بازتر و در پشت سرشانه باشند ، بگیرید و حرکت را شروع کنید.
- دستگیره‌ها را به سمت بالا ببرید تا دست ها صاف شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت دست ها را به نقطه شروع بازگردانید و با کنترل ، دستگیره‌ها را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم انجام را دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
انجام حرکت های سرشانه با دستگاه احتمال آسیب را کاهش می دهد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزن سنگین انتخاب نکنید.
اگر مبتدی هستید زیر نظر مربی حرکت را اجرا کنید.
گردن را رو به جلو خم نکنید.
پشت و کمر خود را صاف به پشتی صندلی بچسبانید.
پاها را از زمین بلند نکنید.
اگر اجرای این حرکت فشار بیش از حد به کتف و سرشان آورد مربی خود را مطلع کنید.
مچ را در طول حرکت صاف نگه دارید (نشکنید).