با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شنا سرشانه

شنا سرشانه، کمک شایانی به داشتن کمربند شانه ای محکم می کند.

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با وزن بدن قرار می گیرد. بخش اصلی و فعال در آن ، کل عضله سرشانه می باشد. عضلات درگیر در آن ، سه سربازو (پشت بازو) ، سینه ، عضلات شکم و بخش کوچکی از ذوزنقه می باشد.

آموزش تصویری شنا سرشانه

حرکت شنا سرشانه فاز منفی
حرکت شنا سرشانه فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا سرشانه
نام های دیگرپایک پوش آپ - شنا پایک - جک نایف پوش آپ
نام انگلیسیPike Push Up
jack knife push up
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیعضله سه سربازو (پشت بازو) - سینه - عضلات شکم - بخش کوچکی از ذوزنقه
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکت مبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای شنا سرشانه

۱) در ابتدای این تمرین ، دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده ، کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و باسن خود را رو به بالا نگه دارید.
۲) دقت داشته باشید که دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
۳) اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
۴) با کنترل کامل ، خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید ، که پیشانی شما مماس بر زمین شود. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) پس از مکثی کوتاه و با کنترل کامل در اجرای حرکت ، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

در صورت آسیب‌های گردن ، این حرکت را انجام ندهید.
حرکت شنا سرشانه عضلات درگیر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Pike push up

حرکات شنا در فرم های بسیار متفاوتی برای فشار بر عضلات مختلف ، قابل اجرا هستند. در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • با سلام
    در حرکت شناسرشانه وقتی به سمت پایین می آییم سر بین دو دست قرار می گیرد یا جلوتر از دستها؟

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست