شنا سرشانه

حرکت شنا سرشانه یک حرکت چند مفصلی بوده که کمک شایانی به داشتن کمربند سرشانه‌ای قوی می‌کند. این تمرین یک انتخاب عالی برای تمرین سرشانه بدون وزنه در خانه است.

این حرکت در گروه حرکات سرشانه با وزن بدن قرار می گیرد. بخش اصلی و فعال در آن ، کل عضله سرشانه می باشد. عضلات درگیر در آن ، سه سربازو (پشت بازو) ، سینه ، عضلات شکم و بخش کوچکی از ذوزنقه می باشد.

آموزش تصویری

شنا سرشانه

ابتدای فاز مثبت حرکت شنا سرشانه
انتهای فاز مثبت حرکت شنا سرشانه

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا سرشانه
نام های دیگرپایک پوش آپ - شنا پایک - جک نایف پوش آپ
نام انگلیسیPike Push Up
jack knife push up
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیعضله سه سربازو (پشت بازو) - سینه - عضلات شکم - بخش کوچکی از ذوزنقه
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا سرشانه

۱) در ابتدای این تمرین ، دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده ، کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و باسن خود را رو به بالا نگه دارید.
۲) دقت داشته باشید که دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
۳) اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
۴) با کنترل کامل ، خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید ، که کف سر شما مماس بر زمین شود. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) پس از مکثی کوتاه و با کنترل کامل در اجرای حرکت ، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

در صورت آسیب‌های گردن ، این حرکت را انجام ندهید.
حرکت شنا سرشانه عضلات درگیر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Pike Push Up

در تمام طول اجرای حرکت ، آرنج شما در یک خط با سرشانه باشد.

باسن ، گردن و گوش ها در یک راستا قرار گیرند.

از حرکت دادن گردن و سر خود به اطراف بپرهیزید.

آرنج ها به سمت بیرون یا داخل حرکت نکنند.

سطحی که دستتان روی آن قرار می گیرد حدالامکان خیلی نرم نباشد (ارتباط عصب و عضله بیشتر و بهم نخوردن تعادل).

حرکات شنا در فرم های بسیار متفاوتی برای فشار بر عضلات مختلف ، قابل اجرا هستند. در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • با سلام
    در حرکت شناسرشانه وقتی به سمت پایین می آییم سر بین دو دست قرار می گیرد یا جلوتر از دستها؟

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست