شنا سرشانه

۱) در ابتدای این تمرین ، دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده ، کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و باسن خود را رو به بالا نگه دارید.
۲) دقت داشته باشید که دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
۳) اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
۴) با کنترل کامل ، خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید ، که کف سر شما مماس بر زمین شود. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) پس از مکثی کوتاه و با کنترل کامل در اجرای حرکت ، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

در صورت آسیب‌های گردن ، این حرکت را انجام ندهید.