در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده
پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده یک حرکت تک مفصلی بوده که در دسته تمرینات سرشانه با هالتر طبقه‌بندی میشود. این تمرین کمک بسیار زیادی به افزایش رکورد پرس سینه می‌کند. تمرکز فشار در این حرکت روی بخش ترقوه‌ای و قسمت جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.
عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می‌کنند یا به عبارت دیگر عضلات کمکی این تمرین عبارتند از : بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه. لند ماین تک دست ایستاده نام دیگر این تمرین می‌باشد.
آموزش تصویری
پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | لند ماین تک دست ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing One Arm Landmine Shoulder Press Single Arm Landmine Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش تر قوه ای و جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و سپس هالتر را در جایگاه مخصوص و یا در یک کنج ثابت کنید. حال هالتر را با یک دست بلند کرده و به گونه‌ای بگیرید که پا به اندازه عرض شانه باز ، یک پا کمی جلوتر از پای دیگر (برای حفظ بهتر تعادل) ، زانوها کمی (فقط کمی) خم ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. کف دست رو به سمت مخالف ، آرنج در کنار بدن و بازو چسبیده به بدن ، مچ دست کاملا در انتداد ساعد و سر هالتر روبروی سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را به بالا ببرید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از حرکت آرنج در راستای افقی خودداری کنید.
حرکت هالتر ، از روبروی شانه شروع می شود و رو به روی صورت تمام می شود.
هالتر را بیش از حد پایین نیاورید تا با شانه برخورد نکند.
سینه را بالا نگه دارید و کمر را خم نکنید.
آرنج را کامل باز نکنید تا مفصل آن قفل نشود.
۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
واقعاً اطلاعات درج شده در سایتتون عالی و بینظیره در نوع خودش. بسیار عالی تمام حرکات بصورت تفکیک شده ارائه و توضیح داده شده و کار رو برای کاربران آسون کرده.
ممنون از گروه خوبتون.
با آرزوی موفقیت و سلامت برای همتون. ☘️👌💚
نظر لطفتونه. خوشحالیم که مطالب براتون کارآمد بوده. ممنون ازین که انرژی میدید بهمون
سلام وقت بخیر،شما میتونید (حرکت کراس آور رو) و (لندماین) در فاز اول و فاز دوم آنالیز کنید
حرکت مثلا اداکشنه یا ابداکشن تو شانه
سطح :در فاز اول و دوم
محور:
انقباض:
اهرم:
برای مفاصل
شانه
کمربند شانه ایی
آرنج
مچ دست
انگشتان
رو واسم بنویسید لطفا
سلام خانم راد عزیز. این توضیحاتی که شما خواستید می تونه یک جزوه چندین صفحه ای باشه. درباره اداکشن و ابداکشن حرکات کراس اور و لندماین خیلی مختصر توضیح میدم. در فاز منفی حرکت کراس اور یعنی دور شدن دست از خط میانی بدن ابداکشن به حساب می آید و برگشتن به حالت اولیه یعنی نزدیک شدن دست ها به خط میانی بدن اداکشن.
همچنین در لندماین حرکت دست به بالای سر ، هایپر فلکشن به حساب می آید و در بازگشت یا همان قسمت منفی حرکت اکستنشن انجام میشود که در صفحه ساجیتال صورت می گیرد. این توضیحات بسیار تخصصی هستند. در اینجا تا همین حد فرصت برای پاسخگویی به سوال شما بود. برای توضیحات بیشتر راجب به انقباض ، محور ، اهرم و … حتما بر روی لینک تماس باما در بالای سایت کلیک کنید و در واتساپ مشاوره بگیرید.
خیلی سایت خوبی کاش زود تر پیداش میکردم😎😂
خیلی ممنون از لطفتون. خوشحالیم که تونستیم برای شما عزیزان مفید باشیم.
عالیییییییییی بود فقط اینکه میگن مشت ها رو قدرتمند میکنه و سر شونه رو گرد میکنه ادم خوش لباس میشه درسته؟؟؟؟😎😎😎
اجرای این حرکت به نوعی شبیه ساز برای تمرینات مشت زدن است. پرس سرشانه لندماین وقتی به صورت تک دست اجرا می شود میتواند تمرین فانکشنال مناسبی برای مشت زدن و تقویت عضلات مرکزی باشد. همچنین انجام این حرکت به شدت باعث تقویت عضلات و مفصل های سرشانه میشود.