پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده ، می تواند کمک زیادی به افزایش رکورد پرس سینه ، داشته باشد. تمرکز فشار در پرس سرشانه لند ماین تک دست ، روی بخش ترقوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلاتی که در بهتر اجرا کردن این تمرین ، به بدن کمک می کنند ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذورنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (CORE) و عضلات پایین تنه می باشند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده
ابتدای فاز منفی حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده
نام های دیگرپرس سرشانه لند ماین ایستاده - لند ماین تک دست ایستاده
نام انگلیسیStanding One Arm Landmine Shoulder Press
Single Arm Landmine Shoulder Press
عضله هدفبخش تر قوه ای و جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - بخش بالایی سینه-بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضله سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی(core) - عضلات پایین تنه
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

۱) در حالی که یک طرف هالتر بر روی زمین قرار دارد ، طرف دیگر هالتر را در حالت ایستاده در دست بگیرید.
۲) دست را در امتداد سرشانه ، به صورت مایل به سمت بالای سر و روبروی صورت هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) دامنه حرکت به گونه‌ای است که حرکت از روبروی شانه شروع می‌شود.
۴) پس از بالا بردن ، هالتر را با کنترل کامل رو به پایین و نزدیک سرشانه ، به سمت نقطه شروع بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) در طول اجرا ، بدن در حالت ثابت باشد.
۶) همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
۷) این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در هنگام بالا بردن ، عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Single Arm Landmine Shoulder Press

از حرکت آرنج در راستای افقی خودداری کنید.

حرکت هالتر ، از روبروی شانه شروع می شود و رو به روی صورت تمام می شود.

هالتر را بیش از حد پایین نیاورید تا با شانه برخورد نکند.

سینه را بالا نگه دارید و کمر را خم نکنید.

آرنج را کامل باز نکنید تا مفصل آن قفل نشود.

این حرکت به صورت نشسته، زانو زده و دو دست انجام می شود. در ادامه مطالب در وبسایت به آن خواهیم پرداخت.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • نوراللّه غلامي
    اکتبر 7, 2021 12:36 ب.ظ

    واقعاً اطلاعات درج شده در سایتتون عالی و بینظیره در نوع خودش. بسیار عالی تمام حرکات بصورت تفکیک شده ارائه و توضیح داده شده و کار رو برای کاربران آسون کرده.
    ممنون از گروه خوبتون.
    با آرزوی موفقیت و سلامت برای همتون. ☘️👌💚

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      اکتبر 7, 2021 7:44 ب.ظ

      نظر لطفتونه. خوشحالیم که مطالب براتون کارآمد بوده. ممنون ازین که انرژی میدید بهمون

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر،شما میتونید (حرکت کراس آور رو) و (لندماین) در فاز اول و فاز دوم آنالیز کنید
    حرکت مثلا اداکشنه یا ابداکشن تو شانه
    سطح :در فاز اول و دوم
    محور:
    انقباض:
    اهرم:

    برای مفاصل
    شانه
    کمربند شانه ایی
    آرنج
    مچ دست
    انگشتان
    رو واسم بنویسید لطفا

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      دسامبر 18, 2021 1:52 ب.ظ

      سلام خانم راد عزیز. این توضیحاتی که شما خواستید می تونه یک جزوه چندین صفحه ای باشه. درباره اداکشن و ابداکشن حرکات کراس اور و لندماین خیلی مختصر توضیح میدم. در فاز منفی حرکت کراس اور یعنی دور شدن دست از خط میانی بدن ابداکشن به حساب می آید و برگشتن به حالت اولیه یعنی نزدیک شدن دست ها به خط میانی بدن اداکشن.
      همچنین در لندماین حرکت دست به بالای سر ، هایپر فلکشن به حساب می آید و در بازگشت یا همان قسمت منفی حرکت اکستنشن انجام میشود که در صفحه ساجیتال صورت می گیرد. این توضیحات بسیار تخصصی هستند. در اینجا تا همین حد فرصت برای پاسخگویی به سوال شما بود. برای توضیحات بیشتر راجب به انقباض ، محور ، اهرم و … حتما بر روی لینک تماس باما در بالای سایت کلیک کنید و در واتساپ مشاوره بگیرید.

      پاسخ
  • خیلی سایت خوبی کاش زود تر پیداش میکردم😎😂

    پاسخ
  • عالیییییییییی بود فقط اینکه میگن مشت ها رو قدرتمند میکنه و سر شونه رو گرد میکنه ادم خوش لباس میشه درسته؟؟؟؟😎😎😎

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      دسامبر 18, 2021 12:00 ب.ظ

      اجرای این حرکت به نوعی شبیه ساز برای تمرینات مشت زدن است. پرس سرشانه لندماین وقتی به صورت تک دست اجرا می شود میتواند تمرین فانکشنال مناسبی برای مشت زدن و تقویت عضلات مرکزی باشد. همچنین انجام این حرکت به شدت باعث تقویت عضلات و مفصل های سرشانه میشود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست