در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه ، جزو پرفشارترین حرکات سرشانه بحساب می‌آید، چرا که دامنه اجرایی آن ، نسبت به سایر حرکات سرشانه کامل‌تر است. این حرکت ، یک حرکت چند مفصلی است و از جمله تمرینات سرشانه با دستگاه به حساب می‌آید. پرس سرشانه ماشین نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت فشار ایزوله‌تری را نسبت به عضلات دیگر به عضلات سرشانه وارد می‌کند. عضله هدف ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. تمام عضلات بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) و عضلات مرکزی (core) نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین بشمار می‌روند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دستگاه |
| نام های دیگر | پرس سرشانه ماشین |
| نام انگلیسی | Machine Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - بخش بالایی ذوزنقه(کول) - عضله سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دستگاه
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و بر روی صندلی دستگاه بنشینید. دقت کنید که باسن و کمر کاملا بر وری صندلی ثابت شده و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دستگیره‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست و دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را به بالا ببرید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
انجام حرکت های سرشانه با دستگاه احتمال آسیب را کاهش می دهد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حین انجام حرکت کمر را صاف کنید.
دقت داشته باشید که فیله و باسن خود را به صندلی چسبانده باشید.
با توجه به اینکه در انجام حرکت پرس سرشانه دستگاه ، امکان آسیب کمتر است میتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
آرنج‌ها را در انتهای فاز مثبت (بالا بردن دست‌ها) قفل نکنید.
آرنج‌ها عمود به سطح زمین باشند و از چرخش آنها خودداری کنید.
۱۰ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. این حرکت دقیقا به کدام قسمت سرشانه فشار میاره؟
سلام دوست عزیز
این حرکت بیشتر به قسمت جلویی سرشانه و سپس به قسمت میانی سرشانه فشار وارد می کند.
عالی مثل همیشه در توضیح حرکات. ممنونم
حین انجام حرکت علت روی هم افتادن تاندونها در ارنج چیه؟
متوجه منظورتون نشدیم. به طور کلی آسیب های احتمالی میتواند ناشی از گرم نکردن ، استفاده از وزنه های سنگین (بیشتر از حد توان) و سهل انگاری در هنگام اجرای حرکات باشد.
سلام فرق کف دست کاملا رو به جلو و حالت کف دست کمی جمع به طرف داخل چیه؟ کدوم حالتشو باید بزنم؟
سلام فرق کف دست کاملا رو به جلو و حالت کف دست کمی جمع به طرف داخل چیه؟ کدوم حالتشو باید بزنم؟
سلام
من موقع انجام این حرکت استخوان ترقوه ام درد میگیره
سابقه بیماری قبلی هم نداشتم
حرکت رو هم صحیح اجرا میکنم ، مشکل از کجاست؟
سلام
درد در ناحیه ترقوه میتواند ناشی از عواملی مختلف مانند تکنیک نادرست، بار اضافی، کشیدگی یا آسیب به عضلات و رباط‌ها، التهاب مفاصل یا تاندونها و عدم گرم کردن باشد. این موارد را بررسی کنید و در صورت مشاهده درد حتما به پزشک مربوطه مراجعه کنید.
به خاطر ضعیف بودن روتیتور کاف این اتفاق می‌افته با تمرین کردن به مرور درست میشه
برای منم این بود ولی با گرم کردن و به مرور زمان درست میشه