نشر جانب دستگاه ایستاده

نشر جانب دستگاه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی است که در سری تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد.

این حرکت تنش بسیار خوبی در سه بخش دلتوئید (سرشانه) ایجاد میکند ولی تمرکز ان بر دلتوئید میانی(سرشانه میانی) است. عضلات کمک کننده، core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی) هستند.

فرم نشسته این حرکت برای کسانی که مشکل Lordosis ستون مهره‌ها دارند(گودی کمر) مناسب‌تر است.

 

آموزش تصویری

نشر جانب دستگاه ایستاده

عکس حرکت نشر جانب دستگاه ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دستگاه ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دستگاه ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Machine Lateral Raise
عضله هدفدلتوئید میانی(سرشانه میانی)
عضله کمکیدلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی)، core(میان تنه)، ساعد
تجهیزاتدستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دستگاه ایستاده

  1. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و بر روی دستگاه قرار دهید، سپس به گونه‌ای در وسط دستگاه قرار بگیرید که دقیقا در وسط دستگاه باشید.. درحالی که پاها را به اندازه عرض شانه بازکردید .
  2. بازوهای خود را روی بالشتک محکم کنید و دسته‌ها را بگیرید و سر رو به جلو باشد به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت ، وزنه را رو به بالا فشار دهید ، (انقباض در عضله سرشانه باشد) تا جایی که بازوها کاملا موازی شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. دست‌ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
  5. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره‌ای، به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت نشسته این حرکت می‌باشد که تقریبا عضلات درگیر یکسانی با این حالت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دستگاه ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Machine Lateral Raise

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.

از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.

وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.

دست‌ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

این حرکت با کمک کش و در فرم های نیمه و کامل نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست