در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دستگاه ایستاده
نشر جانب دستگاه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی است که در سری تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش بسیار خوبی در سه بخش دلتوئید (سرشانه) ایجاد میکند ولی تمرکز ان بر دلتوئید میانی(سرشانه میانی) است. عضلات کمک کننده، core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی) هستند.
فرم نشسته این حرکت برای کسانی که مشکل Lordosis ستون مهره‌ها دارند(گودی کمر) مناسب‌تر است.
آموزش تصویری
نشر جانب دستگاه ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دستگاه ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Machine Lateral Raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی(سرشانه میانی) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی)، core(میان تنه)، ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دستگاه ایستاده
- ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و بر روی دستگاه قرار دهید، سپس به گونه‌ای در وسط دستگاه قرار بگیرید که دقیقا در وسط دستگاه باشید.. درحالی که پاها را به اندازه عرض شانه بازکردید .
- بازوهای خود را روی بالشتک محکم کنید و دسته‌ها را بگیرید و سر رو به جلو باشد به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، وزنه را رو به بالا فشار دهید ، (انقباض در عضله سرشانه باشد) تا جایی که بازوها کاملا موازی شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- دست‌ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره‌ای، به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت نشسته این حرکت می‌باشد که تقریبا عضلات درگیر یکسانی با این حالت دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.
از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.
وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.
دست‌ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.