نشر جانب دستگاه نشسته

ننشر جانب دستگاه نشسته یکی از حرکات تک مفصلی است که در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین بسیار مناسب برای ورزشکاران مبتدی به دلیل دامنه حرکتی مطمئن دستگاه می‌باشد.

این حرکت بسیار کارآمد و موثر برای هر سه سر عضلات دلتوئید (سرشانه) علی‌الخصوص قسمت میانی دلتوئید (سرشانه میانی) است. در نتیجه با حرکتی روبرو هستیم که به صورت متمرکز بر روی عضله هدف خود تنش ایجاد می‌کند. در حالت نشسته نسبت به حالت ایستاده تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف ایجتد می‌شود.

آموزش تصویری

نشر جانب دستگاه نشسته

عکس حرکت نشر جانب دستگاه نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دستگاه نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دستگاه نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated Machine Lateral Raise
عضله هدفدلتوئید میانی(سرشانه میانی)
عضله کمکیدلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی)
تجهیزاتدستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دستگاه نشسته

  1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. سپس ارتفاع صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. درحالی که پاها را به اندازه عرض شانه بازکردید ، روی صندلی دستگاه بنشید.
  2. بازوهای خود را روی بالشتک محکم کنید و دسته‌ها را بگیرید و سر رو به جلو باشد به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت ، دسته‌ها را رو به بالا فشار دهید ، (انقباض در عضله سرشانه باشد) تا جایی که بازوها کاملا هم سطح شانه شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره ای به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز همل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه‌ها نیاورید.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دستگاه نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Machine Lateral Raise

تا زمانی که فرم صحیح حرکت را اجرا کنید، از سنگین کردن آن خودداری کنید.

دامنه حرکت را به طور کامل و دقیق اجرا کنید.

بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید ، فقط شانه را حرکت دهید.

پشت و کمر را خم نکنید.

کف پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشد.

از عضله گردن و کول کمک نگیرید و آن ها را در حالت خنثی نگه دارید.

در انتهای فاز منفی ، از استراحت دادن و نگه داشتن عضله پرهیز کنید.

این حرکت با کمک کش و در فرم های نیمه و کامل نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست