در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دستگاه نشسته
ننشر جانب دستگاه نشسته یکی از حرکات تک مفصلی است که در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین بسیار مناسب برای ورزشکاران مبتدی به دلیل دامنه حرکتی مطمئن دستگاه می‌باشد.
این حرکت بسیار کارآمد و موثر برای هر سه سر عضلات دلتوئید (سرشانه) علی‌الخصوص قسمت میانی دلتوئید (سرشانه میانی) است. در نتیجه با حرکتی روبرو هستیم که به صورت متمرکز بر روی عضله هدف خود تنش ایجاد می‌کند. در حالت نشسته نسبت به حالت ایستاده تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف ایجتد میشود.
آموزش تصویری
نشر جانب دستگاه نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دستگاه نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Machine Lateral Raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی(سرشانه میانی) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی و خلفی (سرشانه جلویی و پشتی) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دستگاه نشسته
- وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. سپس ارتفاع صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. درحالی که پاها را به اندازه عرض شانه بازکردید ، روی صندلی دستگاه بنشید.
- بازوهای خود را روی بالشتک محکم کنید و دسته‌ها را بگیرید و سر رو به جلو باشد به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، دسته‌ها را رو به بالا فشار دهید ، (انقباض در عضله سرشانه باشد) تا جایی که بازوها کاملا هم سطح شانه شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره ای به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز همل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه‌ها نیاورید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
تا زمانی که فرم صحیح حرکت را اجرا کنید، از سنگین کردن آن خودداری کنید.
دامنه حرکت را به طور کامل و دقیق اجرا کنید.
بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید ، فقط شانه را حرکت دهید.
پشت و کمر را خم نکنید.
کف پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشد.
از عضله گردن و کول کمک نگیرید و آن ها را در حالت خنثی نگه دارید.
در انتهای فاز منفی ، از استراحت دادن و نگه داشتن عضله پرهیز کنید.