با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب دمبل تک دست ایستاده

نشر جانب دمبل تک دست ایستاده حرکتی است تک مفصلی. این حرکت مانند حرکت نشر جانب دمبل ایستاده است که برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود اما به صورت تک دست و برای تفکیک بیشتر و بهتر عضله به کار می‌رود. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این تمرین تقریبا هر سه بخش عضله دلتوئید (سرشانه) را درگیر می‌کند ولی بر سر میانی عضله سرشانه تنش بیشتری ایجاد می‌کند. عضلات core (میان تنه)، ساعد و کول، عضلات کمک کننده در این حرکت هستند. این تمرین و در کل تمرینات تک دست یا تک پا برای متقارن سازی عضلات و برابر سازی قدرت عضلات متقارن بکار گرفته می‌شود.

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل تک دست ایستاده

عکس حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل تک دست ایستاده
نام های دیگرصلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل - نشر جانب تک دمبل - نشر پهلو
نام انگلیسیStanding Single Arm Dumbbell Lateral Raise
عضله هدفسرشانه (دلتوئید میانی)
عضله کمکیدلتوئید قدامی و خلفی(سرشانه پشتی و جلویی، ساعد، core(میان تنه)، کول
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل تک دست ایستاده

  1. در ابتدا دمبل مناسب را بردارید و به صورت صاف بایستید. دمبل را در کنار لگن خود نگه دارید.
  2. در نقطه شروع حرکت ، دست را از شانه در کنار بدن به سمت بالا بیاورید تا زاویه شانه با بدن تقریبا به ۹۰ درجه برسد. دقت داشته باشید که  آرنج کمی خم باشد حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه زاویه داشته باشد.این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون با سرعت مناسب، کنترل بر روی وزنه و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت می‌باشد و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید، سپس به سراغ دست مخالف رفته و آن را همانند دست راست اجرا کیند تا یک ست کامل شود.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Single Arm Dumbbell Lateral Raise

کمر و پشت و گردن را صاف نگه دارید و از حرکت دادن آنها خودداری کنید.

دمبل مناسب را بردارید و از سنگین زدن حرکت بپرهیزید

از کمر و گردن و پنجه پا در اجرای حرکت خودداری کنید.

دمبل را در مسیر فاز منفی به آرامی و کنترل کامل بر گردانید.

در انتهای قسمت منفی حرکت به خود استراحت ندهید و پس از رسیدن به نقطه شروع حرکت را ادامه دهید.

مچ را در طول اجرای حرکت به صورت صاف نگه دارید و مچ را نشکانید ( خم نکنید).

در انتهای فاز مثبت زاویه دست بیشتر از 90 درجه نشود تا به مفصل سرشانه آسیبی وارد نشود.

این حرکت با سیم کش ، کش و در فرم های نیمه و کامل نیز قابل اجراست که در قسمت‌‎های دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست