با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب دمبل نشسته

نشر جانب دمبل نشسته ، حرکتی تک مفصلی است و جزو فعال ترین حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید.

عضله اصلی که در حرکت نشر جانب دمبل نشسته ، مورد تنش قرار می گیرد ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. عضلات کمک کننده در حین اجرای حرکت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپر اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core) می باشد.

آموزش تصویری نشر جانب دمبل نشسته

نشر جانب جفت دمبل نشسته فاز مثبت
نشر جانب جفت دمبل نشسته فاز منفی

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل نشسته
نام های دیگرصلیب دمبل نشسته - نشر جانب جفت دمبل نشسته
نام انگلیسیSeated Side Lateral Raise
seated dumbbell lateral raise
seated dumbbell side lateral raise
عضله هدفسرشانه - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) - عضلات تمرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت نشر جانب دمبل نشسته

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید ، دمبل‌ها را در کنار پاهایتان قرار دهید. بهتر است از صندلی پشتی دار بجای نیمکت یا میز استفاده کنید.
۲) مطابق عکس ، دست هایتان را کنار بدن بالا بیاورید. بهتر است آرنج ها کمر خمیده باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در همان راستایی که دمبل ها را به سمت بالا هدایت کردید ، به آرامی به پایین و نقطه شروع منتقل کنید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

دست ها را در انتهای فاز مثبت ، بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
عضلات درگیر نشر جانب جفت دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Seated dumbbell side lateral raise

این حرکت ، با کمک کش و در فرم های نیمه و کامل نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • بهروز عبدی
    آگوست 16, 2021 2:06 ب.ظ

    سلام. به کجای سرشانه بیشتر فشار میاره؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 2:11 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت بیشترین فشار برروی قسمت جانبی سرشانه وارد می کند و به پهن شدن شانه ها کمک می کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست