نشر جانب دمبل نشسته

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید ، دمبل‌ها را در کنار پاهایتان قرار دهید. بهتر است از صندلی پشتی دار بجای نیمکت یا میز استفاده کنید.
۲) مطابق عکس ، دست هایتان را کنار بدن بالا بیاورید. بهتر است آرنج ها کمر خمیده باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در همان راستایی که دمبل ها را به سمت بالا هدایت کردید ، به آرامی به پایین و نقطه شروع منتقل کنید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

دست ها را در انتهای فاز مثبت ، بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.