نشر جانب دمبل با تکیه سینه

حرکت نشر جانب دمبل با تکیه سینه حرکتی تک مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد . این حرکت برای کسانی که ثبات و پایداری خوبی در فرم ایستاده این تمرین ندارند مناسب و کاربردی‌تراست.

این تمرین خاص بیشتر برای تقویت بخش جانبی سرشانه مفید بوده اما تمامی بخش‌های سرشانه را درگیر می‌کند. عضله ساعد و ذوزنقه بالایی (کول) به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند.

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل با تکیه سینه

عکس حرکت نشر جانب دمبل با تکیه سینه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب دمبل با تکیه سینه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل با تکیه سینه
نام های دیگرصلیب دمبل با تکیه سینه
نام انگلیسیChest supported dumbbells lateral raise
عضله هدفدلتوئید میانی(سرشانه میانی)
عضله کمکیدلتوئید قدامی و خلفی(سرشانه پشتی و جلویی)، ساعد، ذوزنقه بالایی(کول)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل با تکیه سینه

  1. ابتدا دمبل مناسب را بردارید و سینه خود را به پشتی صندلی که به صورت صاف قرار دارد بچسبانید، پاها را در کنار بالشتک صندلی قرار دهید (در این جا می توانید زانو ها را روی بالشتک صندلی قرار دهید)
  2. در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که زاویه سرشانه با بدن شما ۹۰ درجه شود. مچ دست و پشت و کمر را صاف نگه دارید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. با کنترل کامل و تمرکز بر انجام صحیح حرکت و سرعت مناسب به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. در زمان اجرای حرکت از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان اجرا کنید
هنگام اجرای حرکات نشر دقت کنید که زاویه آرنج و حرکت مفصل سرشانه در حالت عادی بدن بوده و آرنج را صاف نکنید (زاویه دست تقریبا 170 درجه باشد).
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل با تکیه سینه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Chest supported dumbbells lateral raise

در هنگام اجرای حرکت، می‌توانید آرنج را به صورت ۱۵ تا ۱۰ درجه خم نگه دارید.

گردن را به صورت خنثی نگه دارید و از کول و گردن خود کمک نگیرید.

سینه را از پشتی صندلی جدا نکنید.

دست‌ها را بیش از حد بالا نیاورید تا آسیب به مفصل کتف سرشانه وارد نشود.

در طول اجرای حرکت، مچ دست ، پشت و کمر می بایست به صورت صاف قرار داشته باشند.

در انتهای فاز منفی ، دمبل را به بدن نچسبانید.

در انتهای فاز منفی، مکث نکنید (استراحت ندهید).

حالات دیگر این حرکات با کمک وسایل دیگر مانند صفحه و هالتر نیز قابل اجرا می‌باشد که در مطالب دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست