در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل با تکیه سینه
حرکت نشر جانب دمبل با تکیه سینه حرکتی تک مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد . این حرکت برای کسانی که ثبات و پایداری خوبی در فرم ایستاده این تمرین ندارند مناسب و کاربردی‌تراست.
این تمرین خاص بیشتر برای تقویت بخش جانبی سرشانه مفید بوده اما تمامی بخش‌های سرشانه را درگیر می‌کند. عضله ساعد و ذوزنقه بالایی (کول) به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند.
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل با تکیه سینه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل با تکیه سینه |
| نام های دیگر | صلیب دمبل با تکیه سینه |
| نام انگلیسی | Chest supported dumbbells lateral raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی(سرشانه میانی) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی و خلفی(سرشانه پشتی و جلویی)، ساعد، ذوزنقه بالایی(کول) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل با تکیه سینه
- ابتدا دمبل مناسب را بردارید و سینه خود را به پشتی صندلی که به صورت صاف قرار دارد بچسبانید، پاها را در کنار بالشتک صندلی قرار دهید (در این جا می توانید زانو ها را روی بالشتک صندلی قرار دهید)
- در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که زاویه سرشانه با بدن شما ۹۰ درجه شود. مچ دست و پشت و کمر را صاف نگه دارید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با کنترل کامل و تمرکز بر انجام صحیح حرکت و سرعت مناسب به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در زمان اجرای حرکت از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان اجرا کنید
هنگام اجرای حرکات نشر دقت کنید که زاویه آرنج و حرکت مفصل سرشانه در حالت عادی بدن بوده و آرنج را صاف نکنید (زاویه دست تقریبا 170 درجه باشد).
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام اجرای حرکت، میتوانید آرنج را به صورت ۱۵ تا ۱۰ درجه خم نگه دارید.
گردن را به صورت خنثی نگه دارید و از کول و گردن خود کمک نگیرید.
سینه را از پشتی صندلی جدا نکنید.
دست‌ها را بیش از حد بالا نیاورید تا آسیب به مفصل کتف سرشانه وارد نشود.
در طول اجرای حرکت، مچ دست ، پشت و کمر می بایست به صورت صاف قرار داشته باشند.
در انتهای فاز منفی ، دمبل را به بدن نچسبانید.
در انتهای فاز منفی، مکث نکنید (استراحت ندهید).