فلای بک دستگاه چکشی

فلای بک دستگاه چکشی یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می گیرد.

این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز می‌شود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده ها و ثبات دهنده ها هستند.

آموزش تصویری

فلای بک دستگاه چکشی

عکس ابتدای فاز مثبت حرکت فلای دستگاه چکشی
عکس ابتدای فاز منفی حرکت فلای دستگاه چکشی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلای بک دستگاه چکشی
نام های دیگرفلای بک ماشین چکشی،
فلای معکوس دستگاه چکشی
نام انگلیسیHammer Grip Machine Reverse Fly
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
عضله کمکیساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع
تجهیزاتدستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فلای بک دستگاه چکشی

  1. برای شروع بر روی صندلی دستگاه بنشینید. در حالتی که باسن روی صندلی فیکس و سینه صاف و به دستگاه چسبیده باشد. دقت کنید که به درستی بر روی صندلی نشسته باشید.
  2. دستگیره‌ها را به گونه‌ای که دست ها در راستای سرشانه، کف دست‌ها رو به زمین باشند، بگیرید و حرکت را شروع کنید.
  3. دستگیره‌ها را به سمت پشت تا دست ها صاف شوند، فشار دهید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4. در مسیر برگشت دست ها را به نقطه شروع بازگردانید و با کنترل ، دستگیره‌ها را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم انجام را دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
انجام حرکت های سرشانه با دستگاه احتمال آسیب را کاهش می دهد.
عکس عضلات درگیر در حرکت فلای دستگاه چکشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hammer Grip Machine Reverse Fly

پشت خود را قوز نکنید.

دسته‌ها را بیش از حد به عقب نبرید.

حرکت را نیمه اجرا نکنید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.

در انتهای فاز منفی دستگیره ها به هم برخورد نکنند.

در انتهای فاز منفی مکث نکنید، استراحت ندهید.

شکم و قفسه سینه را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید.

مچ و آرنج را به طور ثابت نگه دارید و از سرشانه حرکت را اجرا کنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و سنگین زدن بیهوده بپرهیزید.

سایر حرکات مشابه و فرم های دیگر این حرکت که می‌تواند به رسیدن شما به هدفتان کمک کند در بخش های دیگر سایت بیان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست