در این صفحه خواهید خواند :
فلای بک دستگاه چکشی
فلای بک دستگاه چکشی یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می گیرد.
این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز میشود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده ها و ثبات دهنده ها هستند.
آموزش تصویری
فلای بک دستگاه چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای بک دستگاه چکشی |
| نام های دیگر | فلای بک ماشین چکشی، فلای معکوس دستگاه چکشی |
| نام انگلیسی | Hammer Grip Machine Reverse Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای بک دستگاه چکشی
- برای شروع بر روی صندلی دستگاه بنشینید. در حالتی که باسن روی صندلی فیکس و سینه صاف و به دستگاه چسبیده باشد. دقت کنید که به درستی بر روی صندلی نشسته باشید.
- دستگیره‌ها را به گونه‌ای که دست ها در راستای سرشانه، کف دست‌ها رو به زمین باشند، بگیرید و حرکت را شروع کنید.
- دستگیره‌ها را به سمت پشت تا دست ها صاف شوند، فشار دهید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت دست ها را به نقطه شروع بازگردانید و با کنترل ، دستگیره‌ها را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم انجام را دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
انجام حرکت های سرشانه با دستگاه احتمال آسیب را کاهش می دهد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پشت خود را قوز نکنید.
دسته‌ها را بیش از حد به عقب نبرید.
حرکت را نیمه اجرا نکنید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.
در انتهای فاز منفی دستگیره ها به هم برخورد نکنند.
در انتهای فاز منفی مکث نکنید، استراحت ندهید.
شکم و قفسه سینه را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید.
مچ و آرنج را به طور ثابت نگه دارید و از سرشانه حرکت را اجرا کنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و سنگین زدن بیهوده بپرهیزید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام.وقت بخیر
خواستم تشکر کنم بابت مطالب مفید و جامع و کامل
لذت بردم از چیدمان مطالب و قالب بندی و …
موفق باشید
سلام دوست من وقت شما هم بخیر
ممنون از لطفتون. خوشحالیم که تونستیم براتون مفید واقع بشیم
سلام وقت بخیر.مارک پودر عضله ساز خوب برام معرفی میکنین لطفا
ممنون میشم
سلام امیدوارم که حالتون خوب باشه تو این ایام
خدمت شما عرض کنم که تمامیه برندهای موجود در داروخانه به نوعی خوب هستن و تائید شدن. اما برای خرید مکمل عضله ساز شما نیاز به مکمل وی دارید.