نشر جلو به نشر جانب دمبل

نشر جلو به نشر جانب دمبل یکی در میان حرکتی چند مفصلی و ترکیبی است  که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجتز به استفاده از آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت نسبت به مشکل جامع و کامل برای عضلات سرشانه می‌باشد اما تمرکز و هدف آن بیشتر بر روی بخش های میانی و قدامی دلتوئید (سرشانه) است. عضلات درگیر ثانویه ساعد، بالا سینه و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.

آموزش تصویری

نشر جلو به نشر جانب دمبل

عکس حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل آغاز حرکت
عکس حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل پایان حرکت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل
نام های دیگر
نام انگلیسیFront To Lateral Dumbbell Raise
عضله هدفدلتوئید قدامی و میانی(سرشانه جلویی و میانی)
عضله کمکیساعد، بالا سینه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جلو به نشر جانب دمبل

  1. ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را روبروی بدن خود (مانند حالت اولیه اجرای حرکت نشر جلو دمبل) نگه دارید.
  2. آرنج‌ها را کمی خم کرده (۱۰ تا ۱۵ درجه‌)، پشت کمر و زانو را در حالت صاف نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را با کنترل کامل تا جاییکه زاویه دست با بدن 90 درجه شود بالا بیاورید و سپس دست‌ها به سمت بیرون بدن بچرخانید(مانند انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون دمبل‌ها را با کنترل کامل و سرعت مناسب به پایین وبرده و سپس به جلوی بدن(مانند نقطه شروع حرکت) هدایت کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به تمرین نشر جلو دمبل ایستاده می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت در عضلات سرشانه دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جلو به نشر جانب دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Front To Lateral Dumbbell Raise

پشت، کمر و زانو را خم نکنید.

کف پاها کاملاً روی زمین باشد و جابجا نشود.

از پنجه پا و کمر برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.

وزن مناسب این حرکت را انتخاب کنید.

گردن را در حالت خنثی نگه دارید.

بدن را تاب ندهید.

دست‌ها را بیشتر از ارتفاع شانه‌ها بالا نیاورید.

سعی کنید عضلاتcore(میان تنه) را در حالت انقباض نگه دارید.

تمرینات بسیار دیگری برای تقویت بخش جلویی ، میانی و یا پشتی عضلات سرشانه با وسایل مختلف و یا در حالات مخنلف وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست