در این صفحه خواهید خواند :
نشر جلو به نشر جانب دمبل
نشر جلو به نشر جانب دمبل یکی در میان حرکتی چند مفصلی و ترکیبی است که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مجتز به استفاده از آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت نسبت به مشکل جامع و کامل برای عضلات سرشانه می‌باشد اما تمرکز و هدف آن بیشتر بر روی بخش های میانی و قدامی دلتوئید (سرشانه) است. عضلات درگیر ثانویه ساعد، بالا سینه و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.
آموزش تصویری
نشر جلو به نشر جانب دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جلو به نشر جانب دمبل |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Front To Lateral Dumbbell Raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی و میانی(سرشانه جلویی و میانی) |
| عضله کمکی | ساعد، بالا سینه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جلو به نشر جانب دمبل
- ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را روبروی بدن خود (مانند حالت اولیه اجرای حرکت نشر جلو دمبل) نگه دارید.
- آرنج‌ها را کمی خم کرده (۱۰ تا ۱۵ درجه)، پشت کمر و زانو را در حالت صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، دمبل‌ها را با کنترل کامل تا جاییکه زاویه دست با بدن 90 درجه شود بالا بیاورید و سپس دست‌ها به سمت بیرون بدن بچرخانید(مانند انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون دمبل‌ها را با کنترل کامل و سرعت مناسب به پایین وبرده و سپس به جلوی بدن(مانند نقطه شروع حرکت) هدایت کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به تمرین نشر جلو دمبل ایستاده می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت در عضلات سرشانه دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پشت، کمر و زانو را خم نکنید.
کف پاها کاملاً روی زمین باشد و جابجا نشود.
از پنجه پا و کمر برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.
وزن مناسب این حرکت را انتخاب کنید.
گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
بدن را تاب ندهید.
دست‌ها را بیشتر از ارتفاع شانه‌ها بالا نیاورید.
سعی کنید عضلاتcore(میان تنه) را در حالت انقباض نگه دارید.