نشر جلو صفحه ایستاده

نشر جلو صفحه ایستاده ، یک حرکت موثر و یک جایگزین مناسب برای هالتر ، دمبل و البته انتخابی مناسب برای ایجاد تنوع در تمرین می باشد.

این حرکت تک مفصلی است. باعث ایجاد تنش در عضله جلویی سرشانه می شود. عضلات درگیر در آن ، سرشانه قدامی (جلویی) ، بخش بالایی سینه ، سرشانه میانی ، ذوزنقه بالایی (کول) و مچ می باشند.

آموزش تصویری

نشر جلو صفحه ایستاده

ابتدای فاز مثبت نشر جلو صفحه ایستاده
انتهای فاز منفی نشر جلو صفحه ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جلو صفحه ایستاده
نام های دیگرنشر از جلو صفحه جفت دست ایستاده
نام انگلیسیStanding Front Plate Raise
Front Deltoid Plate Raise
عضله هدفسرشانه جلویی (قدامی)
عضله کمکیبخش بالایی سینه ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی(کول) ، مچ (ساعد)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جلو صفحه ایستاده

۱) یک صفحه ، با وزن مناسب انتخاب کنید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما رو به همدیگر باشند. بدن ، از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.
۲) در ابتدای حرکت ، صفحه را در حالتی که آرنج های شما کمی خمیده باشند بالا بیاورید. تا دستان شما رو به رو سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل روی بخش جلویی عضلات سرشانه ، صفحه را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

عضلات درگیر نشر جلو صفحه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Front Plate Raise

بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.

از ضربه زدن و پرت کردن صفحه به بالا خودداری کنید.

صفحه را طوری بگیرید که کف دستان شما به سمت یکدیگر باشد.

در بخش منفی حرکت ، صفحه را با تمرکز و حفظ فشار پایین بیاورید.

آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.

از کمر خود ، برای اجرای حرکت کمک نگیرید.

انجام حرکت نشر جلو ، با دمبل و هالتر و در فرم های مختلف قابل اجرا می باشد. در مقالات دیگر سایت فیت شیم به آنها خواهیم پرداخت.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • این حرکت برای افراد مبتدی مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 11, 2021 2:02 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بله . این حرکت ، حرکتی مناسب و ایمنی است. برای افراد مبتدی و فشار مورد نیاز را به عضله هدف وارد می کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست