در این صفحه خواهید خواند :
نشر جلو صفحه ایستاده
نشر جلو صفحه ایستاده ، یک حرکت موثر و یک جایگزین مناسب برای هالتر ، دمبل و البته انتخابی مناسب برای ایجاد تنوع در تمرین می باشد.
این حرکت تک مفصلی است. باعث ایجاد تنش در عضله جلویی سرشانه می شود. عضلات درگیر در آن ، سرشانه قدامی (جلویی) ، بخش بالایی سینه ، سرشانه میانی ، ذوزنقه بالایی (کول) و مچ می باشند.
آموزش تصویری
نشر جلو صفحه ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جلو صفحه ایستاده |
| نام های دیگر | نشر از جلو صفحه جفت دست ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Front Plate Raise Front Deltoid Plate Raise |
| عضله هدف | سرشانه جلویی (قدامی) |
| عضله کمکی | بخش بالایی سینه ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی(کول) ، مچ (ساعد) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جلو صفحه ایستاده
۱) یک صفحه ، با وزن مناسب انتخاب کنید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما رو به همدیگر باشند. بدن ، از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.
۲) در ابتدای حرکت ، صفحه را در حالتی که آرنج های شما کمی خمیده باشند بالا بیاورید. تا دستان شما رو به رو سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل روی بخش جلویی عضلات سرشانه ، صفحه را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.
از ضربه زدن و پرت کردن صفحه به بالا خودداری کنید.
صفحه را طوری بگیرید که کف دستان شما به سمت یکدیگر باشد.
در بخش منفی حرکت ، صفحه را با تمرکز و حفظ فشار پایین بیاورید.
آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
از کمر خود ، برای اجرای حرکت کمک نگیرید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت برای افراد مبتدی مناسبه؟
سلام دوست عزیز
بله . این حرکت ، حرکتی مناسب و ایمنی است. برای افراد مبتدی و فشار مورد نیاز را به عضله هدف وارد می کند.