در این صفحه خواهید خواند :
نشر Y خوابیده
نشر Y خوابیده تیکه از حرکات تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش خوبی در عضله دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(کول) ایجاد میکند که باعث تقویت این عضلات میشود افراد حرفه ای که بدن آماده ای دارند میتوانند این حرکت را با دمبل نیز اجرا کنند. عضلات کمک کننده در این حرکت، core(میان تنه)، گردن و متوازی الاضلاع هستند.
آموزش تصویری
نشر Y خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر Y خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Floor Y Raise |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه فوقانی(کول) |
| عضله کمکی | core(میان تنه)، گردن، متوازی الاضلاع |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر Y خوابیده
- مت یوگا را روی زمین پهن کنید و روی شکم دراز بکشید شانه‌ها را در زاویه مورب قرار دهید به طوری‌که دستانتان هم راستایی گوش ها باشند.
- بدنتان می‌بایست به شکل Y باشد و کف دست رو به بالا باشد.
- در نقطه شروع حرکت بازو و دستانتان را از روی زمین بلند کنید دست‌ها صاف باشند و آنها را تکان ندهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
- نقطه انتهایی و منفی جای است که دست‌ها را روی زمین حالت استراحت نگه داشته اید. (این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به ثانیه و زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم میکند(5 ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم)
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر و گردن بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.
پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی رو زمین نگه دارید.
آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.
نام حرکت نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل Y در می‌آید.
وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.
دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید آنها را تکان ندهید.