نشر Y خوابیده

نشر Y خوابیده تیکه از حرکات تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.

این حرکت تنش خوبی در عضله دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(کول) ایجاد می‌کند که باعث تقویت این عضلات می‌شود افراد حرفه ای که بدن آماده ای دارند میتوانند این حرکت را با دمبل نیز اجرا کنند. عضلات کمک کننده در این حرکت، core(میان تنه)، گردن و متوازی الاضلاع هستند.

آموزش تصویری

نشر Y خوابیده

عکس حرکت نشر Y خوابیده فاز منفی
عکس حرکت نشر Y خوابیده فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر Y خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیFloor Y Raise
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه فوقانی(کول)
عضله کمکیcore(میان تنه)، گردن، متوازی الاضلاع
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر Y خوابیده

  1. مت یوگا را روی زمین پهن کنید و روی شکم دراز بکشید شانه‌ها را در زاویه مورب قرار دهید به طوری‌که دستانتان هم راستایی گوش ها باشند.
  2. بدنتان می‌بایست به شکل Y باشد و کف دست رو به بالا باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت بازو و دستانتان را از روی زمین بلند کنید دست‌ها صاف باشند و آنها را تکان ندهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
  4. نقطه انتهایی و منفی جای است که دست‌ها را روی زمین حالت استراحت نگه داشته اید. (این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به ثانیه و زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم میکند(5 ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم)
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر Y خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Floor Y Raise

سر و گردن بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.

پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی رو زمین نگه دارید.

آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.

نام حرکت نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل Y در می‌آید.

وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.

دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید آنها را تکان ندهید.

حرکات سرشانه در فرم های بسیار متفاوتی برای فشار بر قسمت های مختلف عضله سرشانه، قابل اجرا هستند. در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست