نشر W خوابیده

نشر w خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می گیرد اما افراد حرفه‌ای نیز می‌توانند از دمبل با وزن مناسب استفاده کنند.

عضله هدف این حرکت دلتوئید (سرشانه) و قسمت بالایی عضلات پشت می باشد پس با حرکتی جامع و کامل روبه رو هستیم که می توانیم از آن بهره مناسبی ببریم عضلات core(میان تنه)، دوسر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو) به صورت ثانویه درگیر هستند.

آموزش تصویری

نشر W خوابیده

عکس حرکت نشر W خوابیده فاز منفی
عکس حرکت نشر W خوابیده فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر W خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیFloor W Raise
عضله هدفدلتوئید (سرشانه)، ذوزنقه فوقانی، متوازی الاضلاع
عضله کمکیCore(میان تنه)، دوسر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر W خوابیده

  1. روی مت یوگا به شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سر به صورت آرنج و مچ صاف نگه دارید.
  2. عضلات core(میان تنه) را منقبض نگه دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از زمین بلند کنید و با فشردن تیغه شانه ها و نزدیک کردن آنها به همدیگر آرنج ها را خم کنید زاویه آرنج ها حدودا ۹۰ درجه باشد و ارتفاع آرنج ها از سطح سرشانه کمی بالاتر باشد.این بخش فاز مثبت حرکت است.
  4. پس از اتمام حرکت در زمانی مناسب دست ها را به زمین بازگردانید و استراحت کنید. این بخش فاز منفی حرکت است.
  5. حرکت را به میزان مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای ایجاد فشار بیشتر از دمبل در انجام این حرکت بهره ببرتد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر W خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying W Raise

گردن را بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.

پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی رو زمین نگه دارید.

آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.

دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید و آنها را تکان ندهید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

عضله سرشانه را می‌توان با تمرینات دیگری نیز درگیر کرد و تحت فشار قرار داد که در سایر صفحات سایت به بسیاری از آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست