نشر T خوابیده

نشر T خوابیده یکی از حرکات تک مفصلی برای تحت تنش قرار دادن عضلات سرشانه بدون وسیله است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد و ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مجاز به اجرای آن هستند. نام حرکت از نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل T در می‌آید.

عضلات هدف و مورد تنش عبارتند از دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و عضله ذوزنقه. عضلات دیگری هم نیز به صورت ثانویه درگیر هستند همانند گردن، core(میان تنه) و متوازی الاضلاع. این تمرین را به صورت ایزومتریک یا انقباض ایستا هم می‌توان اجرا کرد.

آموزش تصویری

نشر T خوابیده

عکس حرکت نشر T خوابیده فاز منفی
عکس حرکت نشر T خوابیده فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر Tخوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیFloor T Raise
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه
عضله کمکیگردن، core(میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر T خوابیده

  1. روی مت یوگا به شکم دراز بکشید دست‌ها را به طرفین باز کنید بدون اینکه مچ و آرنج خم شود دست‌ها حالت T نسبت به بدن داشته باشند.
  2. عضلات core (میان تنه) را منقبض نگه دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ‌ها از سطح بدن بلند کنید و نگه دارید. این بخش فاز مثبت حرکت است.
  4. پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را به زمین بازگردانید و استراحت کنید. این بخش فاز منفی حرکت است.
  5. این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم کنید. (۵ ثانیه دم و پنج ثانیه با زدم)
  6. حرکت را به زمان و ثانیه مناسب اجرا کنید.
حرکت را به صورت انفجاری و با سرعت بالا انجام ندهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر T خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Floor T Raise

گردن را بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.

پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی روی زمین نگه دارید.

آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.

وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.

دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید و آنها را تکان ندهید.

تمرینات سرشانه تنوع بالایی دارند که در سایر صفخات سایت به بسیار از آنان پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست