در این صفحه خواهید خواند :
نشر T خوابیده
نشر T خوابیده یکی از حرکات تک مفصلی برای تحت تنش قرار دادن عضلات سرشانه بدون وسیله است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد و ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مجاز به اجرای آن هستند. نام حرکت از نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل T در می‌آید.
عضلات هدف و مورد تنش عبارتند از دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و عضله ذوزنقه. عضلات دیگری هم نیز به صورت ثانویه درگیر هستند همانند گردن، core(میان تنه) و متوازی الاضلاع. این تمرین را به صورت ایزومتریک یا انقباض ایستا هم می‌توان اجرا کرد.
آموزش تصویری
نشر T خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر Tخوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Floor T Raise |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه |
| عضله کمکی | گردن، core(میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر T خوابیده
- روی مت یوگا به شکم دراز بکشید دست‌ها را به طرفین باز کنید بدون اینکه مچ و آرنج خم شود دست‌ها حالت T نسبت به بدن داشته باشند.
- عضلات core (میان تنه) را منقبض نگه دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
- در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ‌ها از سطح بدن بلند کنید و نگه دارید. این بخش فاز مثبت حرکت است.
- پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را به زمین بازگردانید و استراحت کنید. این بخش فاز منفی حرکت است.
- این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم کنید. (۵ ثانیه دم و پنج ثانیه با زدم)
- حرکت را به زمان و ثانیه مناسب اجرا کنید.
حرکت را به صورت انفجاری و با سرعت بالا انجام ندهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.
پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی روی زمین نگه دارید.
آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.
وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.
دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید و آنها را تکان ندهید.