در این صفحه خواهید خواند :
نشر A خوابیده
نشر A خوابیده حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
عضلات متعددی در این حرکت مورد تنش و تقویت قرار می‌گیرد همانند دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول). این حرکت باعث تقویت عضلات با بهره بردن از انقباض ایزومتریک یا ایستا میشود.
آموزش تصویری
نشر A خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر A خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Prone A Raise |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | گردن، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر A خوابیده
- مت یوگا روی زمین پهن کنید و به شکم روی زمین بخوابید.
- سر را در راستای بدن صاف رو به پایین نگه دارید و دست‌ها را صاف به پشت و کنار بدنه هدایت کنید کف دست‌ها رو به بالا می‌باشد.
- در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ از سطح بدن به بالا ببرید همچنین سینه خود را از زمین بلند کنید.
- پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را روی زمین به حالت استراحت نگه دارید.
- این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه ای تقسیم می کند (۵ ثانیه و پنج ثانیه بازدم)
- حرکت را به زمان مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین در راستای اصلاح ناهنجاری قامتی نیز کاربرد بسیاری دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.
پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی روی زمین نگه دارید.
آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.
نام حرکت از نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل A در می آید.
وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.
دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید و آنها را تکان ندهید.