نشر A خوابیده

نشر A خوابیده حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.

عضلات متعددی در این حرکت مورد تنش و تقویت قرار می‌گیرد همانند دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول). این حرکت باعث تقویت عضلات با بهره بردن از انقباض ایزومتریک یا ایستا می‌شود.

آموزش تصویری

نشر A خوابیده

عکس حرکت نشر A خوابیده فاز منفی
عکس حرکت نشر A خوابیده فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت نشر A خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیProne A Raise
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیگردن، سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سرشانه با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر A خوابیده

  1. مت یوگا روی زمین پهن کنید و به شکم روی زمین بخوابید.
  2. سر را در راستای بدن صاف رو به پایین نگه دارید و دست‌ها را صاف به پشت و کنار بدنه هدایت کنید کف دست‌ها رو به بالا می‌باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ از سطح بدن به بالا ببرید همچنین سینه خود را از زمین بلند کنید.
  4. پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را روی زمین به حالت استراحت نگه دارید.
  5. این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه ای تقسیم می کند (۵ ثانیه و پنج ثانیه بازدم)
  6. حرکت را به زمان مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین در راستای اصلاح ناهنجاری قامتی نیز کاربرد بسیاری دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر A خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Floor A Raise

گردن را بیش از حد بلند نکنید یا روی زمین نگذارید.

پاها و پایین تنه بدون انقباض و حرکت اضافی روی زمین نگه دارید.

آرنج و مچ‌ها را خم نکنید.

نام حرکت از نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل A در می آید.

وزن بدن را روی شکم و مرکز بدن قرار دهید.

دست‌ها را به طور ثابت نگه دارید و آنها را تکان ندهید.

عضلات سرشانه را می‌توان هم بدون وسیله و هم با وسایل مختلف تحت تنش قرار داد، در سایر صفحات سایت به معرفی سایر تمرینات پرداخته‌ایم

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست